ダイエットしてるのになかなか脚が細くならない。。。
マッサージしてもすぐに肩がこっちゃう。肩こりはどうしたら治るんだろう。
悩みを解決しようとしてダイエットやマッサージをしてもなかなか悩みが解消できないことがありますよね。
その原因はさまざまですが、原因の一つとして考えられるのが「筋膜」。
筋膜は体全体に張り巡らされている一枚の布のようなもの。
筋膜には筋肉を保護する役割や体の動きを滑らかする役割がありますが、筋膜が固くなったり癒着したりするとむくみやコリを引き起こす原因になることも。
固くなってしまった筋膜をほぐすのに効果的なのが「筋膜リリース」。
筋膜リリースをすると血流が良くなるので、筋膜を柔らかい状態に戻すことができます。
筋膜リリースをはじめてから体の変化を感じられたので、経験に基づいて効果があった筋膜リリースをお伝えします。
筋膜は体全体に張り巡らされているので全体をほぐせれば一番いいですが、忙しいとなかなかそんな時間はないですよね。
そこで、今回は女性が悩みやすい「むくみ」「肩こり」「便秘」に効く筋膜リリースに絞ってやり方を紹介します。
- 脚のむくみに効果的な筋膜リリースのやり方
- 肩コリに効果的な筋膜リリースとヨガのポーズ
- 便秘解消に効果的な筋膜リリースのポイント
筋膜が固くなる理由や筋膜リリースの効果は別の記事で紹介していますので、筋膜リリースのことをもっと知りたい方は合わせてチェックしてくださいね。
脚のむくみ解消に効果的な筋膜リリース
脚のむくみは女性にとって大敵。
見た目が太く見えるだけではなく、冷え性の原因にもなっていいことはありません。
厄介な脚のむくみをとるにはふくらはぎや太ももを筋膜リリースすると効果的です。
特にヒールのある靴を履く方はすねがこりやすいので、すねもしっかりリリースしましょう。
すねの筋膜がこっていると足首の動きが悪くなり、姿勢にも影響が出てしまいます。
脚のむくみをとりたいときは足び裏から脚の付け根まで全体を筋膜リリースしましょう。
ひざ下のむくみをとる
脚のむくみをとりたいときにオススメなのがフォームローラーを使った筋膜リリース。
脚のむくみをとるには、足の裏・足首・ふくらはぎ・太ももまで脚全体をフォームローラーでマッサージする必要があります。
全体の聞くと時間がかかりそうと感じる方もいるかもしれませんが、この動画をすればたったの６分でひざ下全体をほぐせます。
脚は夜に筋膜リリースすることがオススメ。
１日の最後にむくみをとると脚がスッキリするのはもちろん、血流が良くなるので安眠効果も期待できますよ。
- ローラーの上に右足の足の裏を乗せて、ローラーを転がして足の裏全体をマッサージ。
- ローラーの上に右足の足首を乗せて、その上に左足を重ねて左右に足首を振る。
- ひざ裏にローラーを当てて、ひざ裏から足首にかけてローラーを転がしてマッサージする。
- ローラーの上に右脚のスネを乗せて体重を右側にかけたらローラーを転がしてスネ全体をマッサージする。
- 1 〜4の流れを左右入れ替えて行う。
- ひざ裏はリンパ節があるのでしっかりほぐしましょう。
- ゴリゴリと感じるところはつまりがある証拠なので「痛気持ちいい」くらいの感覚で重点的にほぐしましょう。
- 老廃物がたまりやすく、筋膜が癒着しやすい骨まわりをなぞるようにほぐすとむくみをとりやすくなります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われているほど血行促進や老廃物を流す効果があります。
ふくらはぎの筋膜リリースは、むくみをとるだけではなく疲れをとる効果や、代謝が上がる効果も期待できます。
テレビを見ながらでも簡単にできるなので、１日の終わりに毎日続けるとスッキリとした脚をキープできますよ！
太もものセルライトをとる
太ももが細くならなくて悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
太ももは脂肪が多いのでセルライトが溜まりやすい部分でもあります。
セルライトが溜まると見た目が太く見えるだけではなく、体が冷えやすくなりますますむくんでしまうという悪循環に…。
厄介な太ももですが筋膜リリースの効果がでやすい部分でもありますので、脚を細くしたい方はしっかり太ももの筋膜リリースをしましょう。
わたしも太ももがコンプレックスでしたが、筋膜リリースを始めてからパンツをサイズダウンできるようになりました。
この動画はたったの10分でひざ上〜脚の付け根まで全体の筋膜リリースができます。
また、細かく丁寧に解説されているので初心者の方にもオススメです。
ひざ下の筋膜リリースとセットで行っても15分程度で終わるので、脚を細くしたい方はひざ下とひざ上をセットで毎日続けてみてください。
- ローラーの上に右脚の太ももを乗せて、ローラーを前後に転がして太もも全体をマッサージする。
- お尻と太ももの間にローラーを置いてその上に座り、右脚を前に伸ばして左足は後ろ側に曲げて姿勢を整える。
- ローラーの上で座ったまま前屈して右脚を伸ばす。
- 体をうつ伏せにして右脚の前太ももにローラーを当て、ローラーを前後に転がして前太もも全体をマッサージする。
- 1〜3.の流れを左右入れ替えて行う。
- 仰向けになり「せん骨」というお尻の上の平な骨の部分にローラーを当てて、体を前後に動かしてせん骨をマッサージする。
- 太ももとお尻は繋がっているので、お尻もしっかりほぐすことが大切です。
- せん骨の周りは老廃物が溜まりやすいので、重点的にほぐしましょう。
- 太ももの内側は太い血管が通っているので、内太ももをしっかりほぐすとセルライトを流しやすくなります。
脚全体をほぐすとむくみがとれて体がスッキリすることを感じらるはずです。
初めてフォームローラーでマッサージするときは痛みを感じることがありますが、無理をせず圧のかけ方を調整しながらむりのない範囲で行いましょう。
無理をすると力が入ってしまい筋膜をほぐせなくなってしまいます。
痛みを感じるということは老廃物が滞っている証拠。
毎日少しずつほぐして痛みがなくなる頃には老廃物がしっかり流れているので、脚も細くなるはずですよ！
フォームローラーをお持ちではない方は、ゴム製で初心者の方にお使いやすいこちらのフォームローラーがオススメです↓↓↓
このフォームローラーは突起物が少なく耐久性もあるので１つあると長く使えて便利ですよ。
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肩コリ解消に効果的な筋膜リリース
デスクワークの方や猫背の方は肩がこりやすいですよね？
肩が凝ると肩や首の付け根をほぐしがちですが、実はこりの原因は肩だけではないことも。
肩コリを直したい方は肩だけではなく、肩甲骨周りもほぐすことを意識しましょう。
肩甲骨周りは「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させる細胞がたくさんある場所です。
そのため、肩甲骨周りを重点的にほぐすと脂肪を燃焼しやすくなるという嬉しい効果もありますよ！
しつこい肩のコリをほぐすにはフォームローラーで筋膜をほぐしてからストレッチをすると、代謝が上がり肩コリしにくい体になります。
フォームローラーを使った筋膜リリースと合わせて、オススメなストレッチ動画も紹介しますので参考にしてくださいね。
首〜背中をほぐして血行促進
肩コリ解消の筋膜リリースをするためにオススメな動画はこちらです。
この動画はどの部位を図解も含めてリリースのやり方が紹介されていて、とてもわかりやすいので初心者の方にもオススメです。
- ローラーを縦に置いてその上に仰向けになり、肩甲骨の間にローラーが当たる位置にセットする。
- お尻を浮かせて肘を大きく上下に動かす動作を10回程度繰り返す。
- 次に両肘を左右に開いて閉じる動作を10回程度繰り返す。
- ローラを横に置いて、その上に右脇をセットして上下に転がす。
- そのまま右の胸を上に向けて、肩甲骨の外側にローラーをセットして上下に転がす。
- 4〜5を左右入れ替えて行う。
- ローラーの上に首を乗せて左右に首を振って首をほぐす。
- 肩コリがひどい方は初めは痛みを感じることがあるので、痛い時は体重のかけ方を分散しながらほほぐしましょう。
肩まわりの筋膜リリースをした後は背中がポカポカしてくるのを感じるはずですよ。
ポカポカしてきたということはそれだけ血流が良くなっているということです。
筋膜リリースをした前後で体にどんな変化があったのか意識してみてくださいね。
ヨガで背中と肩をストレッチ
しつこい肩コリを治すには筋膜リリースと合わせてストレッチをすると更に効果的です。
フォームローラーで筋膜をほぐした後でストレッチすると血行がよくなり、肩コリを解消しやすくなりますよ。
時間がある方はストレッチも取り入れてみましょう！
- 両肩に指先を置いて肘を大きく回す。肩甲骨を動かすイメージで前に回すときは肘同士が顔の前でくっつくくらい大きく回す。
- 両手を後頭部に添えてその手の重みを感じながら首を前に倒す。
- ゆっくり首を左右に首を動かしてストレッチする。
- 四つん這いになり息を吐きながらお腹を丸めて背中を上に引き上げる。息を吸いながら胸を前に向けるようにして背中を剃らせる。この動きを５回程度繰り返す。（キャットアンドカウ）
- 正座の状態からおでこを床について、両手を後ろで組んで両腕を天井方向に伸ばして10秒キープ。
- 正座の状態から両腕を前に伸ばしてお尻を上に突き上げて胸を床につけて脇を伸ばして10秒キープ。（猫のびのポーズ）
- お尻をかかとの上に乗せて両腕を前に伸ばして全身の力を抜いてリラックス。（チャイルドポーズ）
- ストレッチに慣れていない方は動きに集中しすぎて呼吸が止まりやすくなります。呼吸によって副交感神を働かせると血流を促しやすくなるので、呼吸もしっかり意識するようにしましょう。
この動画は運動習慣がない方でも簡単にできる動きばかりです。
呼吸のタイミングやストレッチのコツなども解説されているので、初心者の方でもコツがつかみやすいですよ。
肩こり解消の筋膜リリースとストレッチをすると背中痩せにも効果があるので、筋膜リリースで毎日続けてスッキリした背中を手に入れましょう！
便秘に効果的な筋膜リリース
便秘に悩む女性は多いですよね？便秘と筋膜には関係がないように感じるかもしれませんが、便秘の解消にも筋膜リリースは効果があります。
便秘の原因の一つは腸のぜん動運動が鈍くなっていること。
筋膜リリースによって腸のぜん動運動を促すと便秘を解消しやすくなるので、便秘に悩んでいる方はお腹周りの筋膜リリースをしてみましょう。
わたしも便秘に悩まされてきましたが、お腹の筋膜リリースを始めてから便秘が解消され、ウエストサイズも細くなりました！
またお腹まわりの筋膜リリースをするとウエストのくびれが出やすくなり、お腹の筋肉の縦線が出やすくなる嬉しい効果も期待できます！
今回は実際に私が毎日続けているフォームローラーを使ったお腹の筋膜リリースと、便秘解消＋お腹に縦線を出すのに効果的なボールを使った筋膜リリースを紹介します。
下腹部から腰をほぐして便秘解消
便秘を解消するためには下腹〜腰にかけて筋膜リリースすることが大切です。
フォームローラーで下腹から腰にかけて圧をかけながらリリースすると腸の位置が整えられて、腸のぜん動運動を促進できます。
こちらの動画は便秘になる原因やどのようにフォームローラーを使うといいのか具体的に解説されていてとてもわかりやすいですよ。
わたしもこのリリースをするようになってから便秘知らずな体質になりました！
筋膜リリースしている位置を意識して、腸の動きを観察するとどこに詰まりがあるのか感じやすくなります。
ゴロゴロと感じる部分があれば詰まりを流せるように、そこを重点的にほぐして腸のぜん動運動を促しましょう。
便秘解消＋お腹に縦線を作る方法
便秘解消だけではなくお腹の縦ラインを作りたい方はボールを使った筋膜リリースがオススメ。
ボールはフォームローラーよりもピンポイントで強い刺激を与えることができます。
ボールをお腹の縦線に沿ってコロコロと転がしていくと、筋膜がほぐれて腹筋運動しやすくなり腹筋もつきやすくなります。
- 筋膜リリースしてゴロゴロと腸が動く感じがしたら動きにくくなっていた腸が動いている証拠なので、そこを重点的にマッサージしていきましょう。
お腹まわりの筋膜リリースをすると早い方はリリースしたすぐ後に便意を感じる人もいるほど便秘解消に効果があります！
腸の入り口は下腹の右側、最終出口は下腹の左側にありますので、そこを意識してフォームローラーやボールを当てるとより便秘を解消しやすくなりますよ！
筋膜リリースは体のいろんな不調を解消できるので、今回紹介した動画を参考にして毎日続けてみてくださいね。
筋膜リリースをするときの注意点
フォームローラーを使った筋膜リリースはやりすぎてしまうと内出血したり体を痛めてしまったりすることがあります。
どのパーツも30秒程度を目安にして、体の様子を見ながら調整するようにしましょう。
体が慣れていなくて痛みを伴う場合は無理をすると力が入ってしまって筋膜をほぐせなくなってしまうので、体重のかけ方を調整して力を抜いてほぐすようにしましょう。
始めは痛くても毎日ほぐしているうちに痛みは無くなりますので、自分のペースでゆっくりと筋膜リリースを続ければきっと悩みが解決できますよ！
筋膜リリースで「むくみ」「肩こり」「便秘」の悩みを解決しよう！
普段忙しく過ごしているとなかなか自分のために時間が使えないと思いますが、今回紹介した動画はどれも10分以内の短い動画ばかりです。
体の不調は放置するとどんどん悪化していきます。
残念ながら30代を過ぎると若い時のように「何もしなくても寝れば調子が良くなる」ということは少なくなっていきます。
しかし、意識的に体を整える時間を作って自分と向き合えば必ず調子は取り戻せます！
毎日１０分だけでも時間を作って健康的な体を手に入れましょう！
筋膜リリースの方法をもっと知りたい！レッスンを受けてみたいという方はオンラインレッスンがおすすめ。
SOELUのオンラインレッスンはヨガはもちろん筋膜リリースのレッスンも開講されています。
今なら100円で30日間オンラインレッスンを受けられるので、この機会に筋膜リリース
を始めて体の悩みを解消しましょう！
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