下半身を細くしたいけど、どうやってヨガをしたらいいかわからない。
下半身太りが気になる。ヨガで下半身を細くできるかな。
ヨガをしたことがない方や初心者の方は、ヨガの効果がわからないですよね？
ヨガには数百種類ものポーズがあり、それぞれのポーズには特別な効果があります。
「ダイエットしたい」「リラックスしたい」「筋肉をつけたい」という目的に合わせてポーズを組み合わせられるのもヨガのいいところ。
今回は下半身を細くしたいと思っているあなたのために、下半身の引き締めに効果的なヨガのポーズを3つピックアップしました。
初心者の方でも簡単にできるポーズばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。
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ヨガで下半身を鍛える重要性
ダイエットを始めるときに腹筋や背筋のトレーニングから始める方が多いですが、痩せるためには下半身も鍛えることが大切。
なぜなら、わたしたちの体は下半身が全体の筋肉の約60%を占めているので、下半身を鍛えることで筋肉量が増えやすく、基礎代謝が上がりやすくなるためです。
基礎代謝が上がるとカロリーを消費しやすい体質になるので、ダイエット効果も期待できます。
また、下半身を鍛えることでバランス力も向上します。
立ったり歩いたりするとき、わたしたちは無意識に下半身の筋肉を使ってバランスを取っています。
そのため下半身の筋肉が強ければ強いほど、バランスを保ちやすくなるのです。
さらに、下半身を鍛えて体全体のバランスが整うと体の歪みを防ぎ、姿勢を改善する効果もあります。
このように、ヨガで下半身を鍛えることは、健康的な体を作るためにとても重要なんです。
次に下半身を鍛えるためのヨガのポーズを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
- 基礎代謝が上がる
- バランス力が上がる
- 体の歪みを防ぎ、姿勢改善の効果がある
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナで全身をダイナミックに動かす
ヨガのポーズの中でも特に下半身の強化に効果的なのが「パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ（ねじった体側を伸ばすポーズ）」です。
このポーズは、体側をしっかりと伸ばすことで全身を鍛えることができます。
ダイナミックなポーズですがポイントを抑えればヨガ初心者の方でもできますので、下半身強化のためにさっそくチャレンジしてみましょう！
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナの効果
パールシュヴァコナアーサナは全身を使うポーズなので、下半身はもちろん全身を鍛える効果もあります。
- 股関節の柔軟性を高める
- 足首の柔軟性アップ
- 大腿四頭筋（太もも）の強化
- 臀筋（お尻）の強化
- 内臓機能の活性化
- 腹筋の強化
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナのやり方
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナの手順とポイントをまとめましたので、この手順を参考にチャレンジしてみましょう。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 右足を前に大きく一歩前に踏み出し、左足のつま先を少し右に向けます。
- 右ひざを90度に曲げて、太ももが地面と平行になるようにします。
- 胸を右に向けて上半身を傾けて両手を胸の前で合掌させます。
- 合掌した手を上下に広げて、上の手の方向に視線を向けます。
- 5の姿勢でゆっくりと5回から10回呼吸をします。
- ゆっくりと上半身を起こし、足を元の位置に戻します。
- 同じ手順を左足を前にして行います。
- ひざを曲げたときにひざが足首より前に出ないように意識しましょう。
- 息を吐きながら体側を伸ばすことを意識すると体側を伸ばしやすくなります。
- バランスがとれないときは、合掌はせず下の手を床について体勢を整えましょう。
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナの動画
文字と画像だけではやり方がよくわからない方のために、パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナのやり方の解説動画を紹介します。
この動画は1分程度で終わりますので、ポーズのとり方がわからない方はこの動画をチェックしてみてくださいね。
ヴィーラバッドラーサナIIで大腿四頭筋を強化
ヨガのポーズの中でも特に人気があるのが「ヴィーラバッドラーサナII（戦士のポーズII）」です。
このポーズは大腿四頭筋を強化し、バランス力を整える効果があります。
ヨガ初心者の方でも挑戦しやすいポーズなので、ぜひ試してみてくださいね！
ヴィーラバッドラーサナIIの効果
ヴィーラバッドラーサナIIは下半身の中でも特にふくらはぎ、大腿四頭筋、下腹部の強化に効果的なポーズです。
- 大腿四頭筋を強化
- 股関節の可動域を広げる
- 全身の筋肉の活性化
- バランス感覚の向上
- 二の腕の強化
ヴィーラバッドラーサナIIのやり方
ヴィーラバッドラーサナIIは簡単に見えますが、正しいポジションをとると全身の筋肉を鍛えることができます。
しっかりポイントを抑えてポーズにチャレンジしましょう！
- 足を肩幅程度に開き、真っ直ぐに立ちます。
- 右足を前に出し、左足は後ろに伸ばします。
- 右足のつま先は正面に向けて左足のつま先は内側に向けます。
- 右膝を90度に曲げて、左足は後ろにまっすぐ伸ばしたままにします。
- 両手を肩の高さにまっすぐ伸ばし、前後に開きます。視線は前の手の方向に向けます。
- このポーズを5～10呼吸キープしたら、反対側も同じように行います。
- 4のときに前に曲げた膝が内側に入りやすいので、真っ直ぐ前に向くように意識しましょう。
- 肩を伸ばす時に肩に力が入りやすいので肩の力を抜きましょう。
- 呼吸をするときに姿勢を正すことも意識しましょう。
正しいポジションをとると、下半身と腹筋の筋肉を使っている感覚がわかるはずです。
初めての方は、無理をせず自分の体調と相談しながら行ってみてくださいね。
このポーズをマスターすれば、下半身の筋肉をしっかりと鍛えることができますよ！
ヴィーラバッドラーサナIIの動画
ヴィーラバッドラーサナIIのやり方がわかる解説動画を紹介します。
この動画も1分程度で終わるのでサクッとポーズのとり方を確認したい方は、さっそく動画をチェックしてくださいね。
エーカパーダラージャカポターサナのポーズで内転筋群を鍛える
下半身の強化やお尻を鍛えたい方に人気なポーズが「エーカパーダラージャカポターサナ（片足の鳩の王のポーズ）」です。
ストレッチとリラックス効果が高いので、寝る前のストレッチにもオススメです。
ヨガ初心者の方でも挑戦しやすいポーズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
エーカパーダラージャカポターサナのポーズの効果
エーカパーダラージャカポターサナは、主に太ももの前後・内外、背中を刺激できるポーズです。
- 内転筋群を強化
- 骨盤の歪みを整える
- 股関節の柔軟性UP
- 背中全体のストレッチ
- むくみの改善
エーカパーダラージャカポターサナのポーズのやり方
エーカパーダラージャカポターサナは簡単なポーズですが、股関節が硬い方には少し難しく感じることがあります。
次のやり方に沿ってポーズとり痛みや違和感がある場合は足や腕の位置を調整しましょう。
- 両手と両ひざを地面につけて、四つんばいの姿勢になります。
- 右ひざを曲げて右手首の手前にひざがくるようにします。
- 左足をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 背筋を伸ばし、胸を前に向けます。
- 4の姿勢でゆっくりと呼吸を続けます。
- 四つんばいの姿勢に戻ります。
- 同じ手順を左足で行います。
- 2で脚を曲げたときに痛みがある場合は角度を調整してください。
- 6の後に顔を床に近づけるように体を前に倒すとリラックス効果が高まります。
エーカパーダラージャカポターサナの動画
エーカパーダラージャカポターサナは簡単なポーズですが、しっかりとポーズを効かせるにはポイントをおさえる必要があります。
この動画は足の位置や呼吸のタイミングなど丁寧に解説されていますので、初心者の方にもわかりやすい動画です。
10分程度で終わりますのでこの動画をみて、エーカパーダラージャカポターサナのポーズをマスターしてくださいね！
下半身痩せを成功させるには継続が大事
「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」と思って運動を始めてもなかなか続けられない方が多いのではないでしょうか？
わたしもヨガを始める前は運動やダイエットを1年以上続けられませんでした。
ヨガは1回だけでもリラックスなどの効果を得られますが、ヨガの効果を最大限に引き出すためには継続することが不可欠です。
特に太ももやお尻は脂肪が多いところで老廃物が溜まりやすいので、数回ヨガをしただけではなかなか効果は現れません。
溜まった老廃物をしっかり流し、筋肉をつけて体を引き締めるためにも、10分だけでも毎日続けることが大切です。
ヨガを継続するコツ
ヨガを継続する方法はたくさんありますが、誰かの真似をするより自分に合った方法、自分に合ったペースをつかむことが一番の継続のコツです。
そんなこと言われても、何が自分に合うかわからない。
という方のために、わたしの体験談も含めて継続するコツをお伝えしますので、自分に合う方法でヨガを続けてみてくださいね！
日常のルーティンに組み込む
何かを続けること、やるかやらないか判断することはどんなに簡単なことでも意外とエネルギーを使います。
「今日はやろうかな」「何をしようかな」と迷うだけでもエネルギーを使うので面倒くさくなりやすいのです。
そのため、日々のルーティンにすると意識しなくても行動できるようになります。
例えば、朝の歯磨きは「今日はやろうかな」「やめようかな」と考えることなく朝のルーティンとして毎日歯磨きしていませんか？
このようにヨガもルーティンにすると続けやすくなります。特に日々のルーティンに組み込むことがオススメです。
わたしは「起床→水を飲む→カーテンを開ける→ヨガ」というルーティンでかれこれ4年間毎日ヨガをしています。
ヨガを続けてみたいと思っている方は、朝や寝る前のルーティンにヨガを組み込んでみてくださいね！
オンラインヨガを利用する
ヨガを継続するには強制的に時間を作ることも継続しやすくなるコツです。
特に通学の必要がなく、自宅で気軽にヨガのレッスンを受けられる「オンラインレッスン」は自分に合った時間・自分に合った環境でヨガをできるので継続しやすくなります。
SOELUオンラインのようなオンラインヨガサービスは、多くのインストラクターとのレッスンを楽しめるので好きな先生を見つけられやすいですし、ヨガの種類も豊富なので色々なヨガを経験できるのもうれしいところ。
今なら30日間100円でオンラインレッスンを体験できるキャンペーンをしているので、気になる方はこちらをチェックしてみてくださいね⇩
短期目標をつくる
ヨガに限らず何かを続けるには「短期的な目標をつくる」のもオススメです。
「3ヶ月で10kg痩せる！」「1年間ヨガを続ける」など大きな目標をたてがちですが、大きすぎる目標は達成できなかったときに自己肯定感が下がりやすいですし、目標達成日が遠すぎるとモチベーションの維持が難しいのが現状です。
そのため、大きな目標の前に短期的な目標を設定して、小さな達成感を積み重ねた方が継続には効果的なのです。
例えば「1週間毎日10ヨガをする」、「3日間で戦士のポーズをマスターする」など、大きな目標の前に小さな目標を作ると「達成できた」という成功体験が積み重なってモチベーションを維持しやすくなります。
わたしも次のレッスンまでに「〇〇のポーズをできるようにしよう」と思いながら練習しているうちに、いつの間にか毎日ヨガをすることが習慣になっていました。
大きな目標はかっこいいですが「継続」するには自分だけの小さな目標で十分です。
ヨガを続けるためにも無理をせず続けられる目標を考えてみましょう。
下半身痩せに効果的なヨガを続けて理想のスタイルを手に入れよう！
今回紹介したポーズは初心者の方でもできるポーズばかりで、全部やっても10分もかかりません。
特別な道具もいらないので、自分のお部屋やリビングでもすぐに始められます！
最後まで記事を読んでくださったということは、それだけ強く「下半身を細くしたい」と思っている証拠です。
理想的なスタイルを手にいれるために、早速今日からヨガを始めてみませんか？
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