【体験談】16時間断食の結果報告！MCTオイルを活用すると効果倍増

数年前から「半日断食」や「16時間断食」など断食（ファスティング）が話題になっていますね。

美容やダイエットに興味がある方は「16時間断食」や「オートファジー」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

「断食は続けられなさそう」と思われやすいですが、睡眠時間を含めれば思ったより簡単です！

この記事では16時間断食の具体的な方法や効果をお伝えするので、16時間断食に興味がある方は参考にしてくださいね。

16時間断食に興味がある人は、一緒に挑戦してみませんか？

断食する時間としてなぜ16時間必要なのか？

16時間断食を続けるためにも「なぜ16時間も空腹時間を作る必要があるのか」その理由から理解しましょう。

16時間の空腹時間が必要な理由は単純で、食べたものをしっかり消化するには時間がかかるから。

わたしたちは食べたものを飲み込んだら「食べ終わった」と感じますが、消化器官は食べたものが胃に入ってから活動が始まります。

食べ物を消化するには、思っている以上に時間がかかります。

この目安を参考にすると、特に大腸では消化に時間がかかることがわかりますね。

体の消化器官は消化に時間がかかるので、1日3食の生活の場合、小腸や大腸は休むことなく働き続けている状態になってしまうということです。

みなさんも働き続けると疲れてしまいますよね？

消化器官も同じで働き続けると本来のパフォーマンスができなくなって、あらゆる不調を引き起こす原因になります。

消化器官を働かせ続けると次のような影響が出てきます。

消化器官は年齢とともに機能も細胞も衰えていくので、過度に働かせすぎると衰えるスピードが加速度的に早くなってしまいます。

1日3食の生活では消化器官を休ませる時間が無いので、消化器官の機能を上げるためにも断食の時間として16時間が必要になるのです。

断食すると細胞が活性化するオートファジーが起こる

16時間断食をするもう一つの理由は、細胞を活性化させるためです。

断食をすると体内で「オートファジー」というプロセスが始まります。

オートファジーとは、体の細胞内に余っている成分を分解して、エネルギーとして再利用する自己浄化システムです。

食事を摂ると食事から得たエネルギーが優先的に使われます。

しかし、空腹時間を作ることで体内にある脂肪や糖分がエネルギー源として使われ、この過程でオートファジーが活性化します。

オートファジーが起こると細胞が効率的に働くので、体の健康を維持しやすくなり、ダイエットや美容にも効果的だと言われている理由です。

オートファジーが起こるタイミングには個人差がありますが、一般的には断食を開始してから12時間〜16時間後に活性化すると言われています。

そのため、断食時間として16時間が必要になるということです。

オートファジーのプロセスをもっと深く理解したい方は『「空腹」こそ最強のクスリ』の本を参考にしてください。

読書が苦手な方は中田敦彦さんの解説動画でわかりやすく説明されているので、チェックしてみてくださいね。

16時間断食のメリット

「空腹は最高のクスリ」の本でも紹介されていますが、16時間断食にはたくさんのメリットがあります。

わたしが16時間断食を4年間続けて、実感したメリットは以下の４つです。

次にそれぞれ実感したメリットについて詳しく説明しますね。

便秘が治る

16時断食を始めてまず感じたメリットは便秘が治ったことです。

わたしは1週間便秘が続くのが普通に感じるくらい常時便秘状態なのが悩みでした。

お腹が張るし、排便に時間がかかるし、お腹が痛くなってしまうことも…

便秘に悩んで薬を飲むほどでしたが、16時間断食を始めて3日後から便通が良くなってびっくりしました！

便秘が治った理由のひとつは、胃腸を休ませることで腸内環境が整ったから。

現代人は油物やお菓子、アルコールなど体に良くないものを摂取し過ぎていると言われてます。

胃腸を酷使すると消化機能が悪くなり、胃もたれや下痢や便秘といった不調を引き起こす原因になります。

わたしも3食しっかり食べていた上に、間食もしていたので、胃腸を酷使しすぎだったと反省しています。

朝ごはんだけ抜いて16時間の空腹時間を作るだけで体質は変わります。

便秘に悩んでいる方で、食べすぎの心あたりがある方は、まず3日間だけでも16時間断食を続けてみてください。

きっとおの悩みを解消できますよ！

肌の調子が良くなる

16時間断食を始めてから実感したもう一つのメリットは、肌の調子がよくなったこと。

その効果は周囲の人から「ファンデーション変えた？」「年齢より若く見えますね」と言われる機会が増えるほどです。

これはまさにオートファジーの効果かなと感じています。

断食する前はストレスや生活リズムが狂うとすぐに肌荒れしてしいました。

さらに、肌に悩むことで表情も暗くなり、実年齢よりも老けてみえていたかもしれません。

しかし、断食を始めてから徐々に肌荒れに悩むことがなくなり、次第に調子がよくなってきました。

断食して体内でオートファジーが起こると、血液や免疫系の生成に関わる細胞が活性化して、細胞の循環スピードが速くなります。

日常的に空腹時間を作ってオートファジーを起こすと、肌や筋肉の老化スピードを抑制する効果もあります！

肌の調子が良くなると気持ちも明るくなるので、体も心も若返らせる効果があることを実感できました。

体重が減る

16断食を取り入れて何よりうれしいメリットが、体重がみるみるうちに減っていくこと。

断食を始めるまでは、歳を重ねるたびに減りにくくなる体重に悩まされていました。

しかし、断食を始めてからたったの1週間で体重が減り出しました！

「急激に体重が減る」というわけではないですが、1kg、2kg…と徐々に体重が減っていき、約3ヶ月で10kg体重が減りました。

そして、さらに続けることで、元の体重よりも3kgも減らすことに成功！

過度なダイエットはホルモンバランスを崩しやすく、肌荒れやリバウンドしてしまうこともあります。

しかし、16時間断食であれば、断食時間外であれば基本的に何を食べてもOKなのでストレスが少なく、リバウンドせずに体重をキープできています。

体重の減り方には個人差があります。

しかし、中高年の方で「何をやっても体重が減らない」「最近太ってきた」と感じている方には16時間断食をおすすめします。

集中力がアップする

16時間断食の意外な効果は、集中力がアップしたことです。

朝食を食べていた頃は、仕事中に眠くなることや仕事がはかどらない時がありました。

しかし、断食を始めてからは自然と集中力が上がって、仕事がはかどるようになりました！

集中力が上がった理由は、空腹時間を作ることで脳に十分な血液を巡らせられるようになったこと。

脳に十分な血液が巡ると、集中力が上がりやすくなります！

食事のあとに眠気に襲われやすい方や、集中力が無いと感じている方にも16時間断食はおすすめです。

体重をコントロールしやすくなる

16時間断食を始めて数ヶ月経ってから気づいたメリットが、体重をコントロールしやすくなったことです。

週末や旅行、年末年始などに体重が増えてしまった経験はありませんか？

わたしはもともと体重が増えやすい体質なので、油断するとすぐに体重が増えてしまうのですが…

16時間断食を始めてからは一時的に体重が増えても、断食生活に戻すと1週間程度で体重を元に戻せるようになりました！

一時的にでも体重が増えるとショックですし、それがきっかけでダイエットを諦めてしまうこともあるのではないでしょうか？

しかし「16時間断食をすれば戻るから大丈夫」と思うと心にゆとりができて、ストレスなくダイエットできます。

体重を自分でコントロールしやすいというのも、16時間断食のメリットの一つだと実感しています。

この他にも断食する時間に合わせて行動することで、生活リズムが整うこともメリットの一つだと感じています。

わたしの場合は朝食を抜いているので、夜の8時までに食べ終わることを意識しています。

そのため、遅い時間に食事することがなくなりましたし、空腹になる前に寝ることで、早寝早起きになって生活リズムが整いました。

16時間断食を続けてから生活リズムが整い、ダイエットや美容、精神的にも良い効果があることを実感しました。

16時間断食のやり方

16時間断食をより効果的に行うために、先ほど紹介した「空腹」こそ最強のクスリ [ 青木厚 ]の書籍を参考にしました。

この本で推奨されている16時間断食の方法はいたってシンプル。

1日のうち16時間の空腹時間を作り、断食中は脱水にならないよう基本的には水を摂取するのみ。これだけです！

残りの8時間は食事制限をしないので、基本的に何でも自由に食べてもOK！

過度に糖質制限したり、難しいカロリー計算をする必要もありません。

この本ではより簡単に断食を取り入れるために「睡眠時間を含めて16時間の空腹時間を作る」ことがすすめられています。

このように感じる方もいると思いますが、断食する時間に睡眠時間をふくめると無理なく実践できます。

どんな時間帯であれ16時間の空腹時間を作れば良いので、それぞれの生活リズムに合わせられるのもいいところです。

この方法であれば朝食を抜くだけで、16時間の空腹時間を作ることができます。

わたしも空腹に弱かったので、はじめる前は断食できる自信がありませんでした。

しかし、さすがに体重が10Kgも増えたのはマズイと思って一念発起！

体重が10kg増えると見た目が明らかにおばさん体型になり、今まで着れた服も着られなくなるレベルです。

「せめて体重が元に戻るまでは頑張ってみよう」と思って始めてみたら、拍子抜けするくらい簡単！

しかも慣れたら空腹感も感じにくくなりました。

16時間断食に興味がある方は、まずは週に1回だけでも始めてみませんか？

16時間断食中でも食べてもOKなもの

このように感じている方は、これから紹介する「断食中でも食べても良いもの」をうまく使って、16時間断食を楽しみましょう！

16時間断食中でも食べても良いものは以下の３つ。

この３つの中で特にオススメなものが無塩ナッツです。

ナッツは食物繊維が多いので少量でも満足感が得られます。

また、不飽和脂肪酸を含んでいるので、血液中の悪玉コレストロールを減らすはたらきがあり、オートファジーを助けてくれる効果もあります。

ナッツにはさまざまな種類がありますが、それぞれに良い効果があります。

お好みのナッツだけでも良いですが、わたしはミックスナッツを食べています。

断食中はタンパク質が落ちやすいので、タンパク質を補うために効果的なのがチーズです。

チーズは低糖質で血糖値の上昇が緩やかなので、急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、体に脂肪がたまりにくい点も断食やダイエット中に取り入れたい食べ物です。

最後におすすめなのが腸内環境を整える効果があるヨーグルト。

ヨーグルトには腸内細菌を整える善玉菌が含まれているので、腸の働きを助ける効果があり、便秘の改善にも効果的です。

ただし、砂糖やフルーツ、ジャムなど食べやすいように糖分が含まれているものはNGです。

ヨーグルトを食べる場合は、必ず無糖ヨーグルトを選びましょう。

その他にも、飲み物としてはブラックコーヒーであればOKです。

朝にコーヒーを飲む習慣がある人にとっては朗報なのではないでしょうか？

断食に慣れるまでは、断食中に食べても良いものをうまくとり入れて無理なく断食に挑戦してみましょう。

【実体験】16時間断食との向き合い方

16時間断食は週に1回だけでも効果を期待できると言われています。

しかし、ダイエット目的で断食をする場合は、もう少し頻度をあげた方が良いでしょう。

わたしの場合は平日に16時間断食をして、土日や旅行に行く時は自由に食事を楽しんでいます。

1日・2日おきでも効果はあると言われていますが、わたしの場合は毎日続けた方がリズムを作りやすいので平日に断食をとり入れています。

次にわたしが実際に行っている16時間断食のやり方を紹介するので、参考にしてくださいね！

断食方法（朝）：白湯1杯とMCTオイル入りコーヒーを1杯

断食中は脱水になりやすいので、水分補給が欠かせません。

わたしの場合は体を目覚めさせるために、朝起きてすぐにコップ一杯（150ml程度）の白湯を飲んでいます。

その後、1時間〜2時間後（断食時間としては12時間経過）にホットコーヒーを飲むようにしています。

この時にひと工夫しているのが、MCTオイルを大さじ1杯入れること。

MCTオイルは脂肪として蓄積されにくく、ブドウ糖に変わる第二のエネルギー源である「ケトン体」を生成します。

ケトン体は体内の脂肪を分解してエネルギーに変えるので、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ケトン体はオートファジーを助ける効果もあるので、断食中のエネルギー補給に向いています。

オイルが入ることで空腹感も感じにくくなるので、お昼まで何も食べなくても気にならなくなります。

コーヒーを飲むときに注意することは、砂糖やミルクは入れないこと。

砂糖やミルクを入れると断食がストップしてしまうので、コーヒーを飲むときは必ずブラックにしましょう。

わたしが使っているMCTオイルは仙台勝山館 MCTオイル(360g*2本セット)【仙台勝山館】。

無味無臭で何にかけても味が変わらないので、取り入れやすいですよ！

断食方法（昼）：ミックスナッツとプロテイン

断食から16時間が過ぎたお昼ごはんは、何を食べてもOKです。

しかし、わたしの場合は食べすぎると眠くなりやすいので、お昼はとプロテインとミックスナッツ（20粒程度）を食べています。

もちろん外食に行くときは好きなものを食べていますし、空腹感があるときはごはんを食べることもあります。

しかし、基本的にはミックスナッツとプロテインで満足できています。

ミックスナッツはいろんな味と食感を楽しめるので、無塩のナッツでも満足度があります。

プロテインは筋肉をつけたいときに取り入れたいものです。

しかし、プロテインは飲みやすくように、過剰に甘味料が加えられているものが多いので注意しましょう。

わたしが飲んでいるプロテインは、タマチャンショップの「タンパクオトメシリーズ」です。

糖分は控えめでも色々なフレーバーがあって飲みやすく、ビタミンやミネラルなどの栄養も豊富なので、女性におすすめなプロテインです。

断食方法（夜）：自由になんでも食べる。ただし20時までに食べ終わる

16時間断食中は、朝とお昼ごはんを制限していますが、夜は好きなものを食べています。

揚げ物を食べるときもありますし、パスタやお米など糖質が高いものを食べることもあります。

夜ごはんを食べるときに気をつけていることは、20時までには食べ終わるようにすることだけ。

カロリー制限や糖質制限のダイエットは、毎食カロリーや糖質を意識しなければならず、食事を楽しめなくなってしまいます。

しかし、16時間断食は面倒な計算をする必要がなく、食べても良い時間帯は自由に食事を楽しめるのがいいところ。

そして、寝る前にコップ一杯の白湯を飲んで、11時頃に就寝して翌日のお昼まで断食時間を作ります。

断食と聞くと難しく感じるかもしれませんが、慣れれば空腹を感じにくくなりす。

まずは週に1回だけでも断食に挑戦してみましょう！

16時間断食の注意点

16時間断食はたくさんのメリットがありますが、効果を上げるために注意すべきこともあります。

最後に注意点をお伝えするので、しっかり確認しましょう。

16時間断食中の注意点のひとつ目は、筋力が低下しないようにすること。

断食中は自分の体内からエネルギーを作り出すので、筋肉が落ちてしまうことがあります。

筋肉が落ちないように、日常生活でできる簡単な運動を心がけましょう！

たとえば、いつもはエスカレーターを使うところを階段に変える、近くのコンビニに行く時は歩いていくなど。

日常の中で少し運動量を上げられるように行動を変えるだけで大丈夫です。

もちろんストイックな方は筋トレを取り入れてもOK。自分にあったスタイルで運動を取り入れるようにしましょう。

もう一つの注意点は、食べてもよい８時間以内に暴飲暴食しないようにすること。

断食時間外は基本的に何を食べてもOKです。

しかし、揚げ物やスナック菓子など油や脂肪が多い食べ物をたくさん食べることは避けましょう。

せっかく断食で体に溜まった脂肪などを消費したのに、大量の油やエネルギーを摂取してしまったら、エネルギーが消費できずに脂肪となって蓄積されてしまいます。

断食後の８時間は何を食べてもいいからといって、暴飲暴食は避けるようにしましょう。

さっそく16時間断食にチャレンジしてみよう！

16時間断食はとっても簡単なので、誰でもいますぐに始められます。

断食に抵抗感がある人はや続けられる自信がない人は、1週間に1回から始めてみましょう。

1週間に1回でも続けることで、数ヶ月後には体の変化を感じられるようになるはずですよ！

16時間断食を続けて変化を感じられると、やりがいを感じて続けられやすくなります。

少しでも気になる方は自分にあった断食スタイルで16時間断食にチャレンジしてみましょう！