ヨガの基本は呼吸から！心と体を整える呼吸法のやり方とコツを徹底解説

ダイエットや美容、健康を目的にあらゆる年代の女性から人気があるヨガ。

ヨガはポーズ（アーサナ）に意識が向きやすいですが、ヨガの効果を上げるために欠かせないものが「呼吸」です。

この記事ではヨガの呼吸法とその効果を解説。

数あるヨガの呼吸法の中でも代表的な「腹式呼吸」「胸式呼吸」そして「片鼻呼吸法」の3つをピックアップして、おれぞれの呼吸法が心と体に与える効果を紹介します。

初心者の方でも簡単に実践できるように、呼吸法のやり方やコツもお伝えします。

さっそく練習してヨガの呼吸法をマスターしましょう！

ヨガの効果は呼吸が鍵を握る！

ヨガの効果を最大限に引き出す鍵は「呼吸法」にあります。

ヨガの呼吸は心身を健康にして、深いリラクゼーションに導くとともに、一つひとつのヨガのポーズの効果を引き出す効果もあります。

ヨガを楽しんで、集中力やリラックス効果を高めるためにも、ヨガと呼吸の関係を理解することはとても大切です。

呼吸法のポイントをおさえて、ヨガの呼吸法を日々の生活にもとり入れましょう。

ヨガと呼吸の深い関係

ヨガは柔軟性が必要な独特のポーズをイメージされやすく、レッスンなどでもポーズに意識が向いてしまいがちです。

しかし、本来ヨガではポーズをとることよりも、呼吸を大切にしています。

ヨガの呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれています。

プラーナヤーマとは、生命エネルギーである「プラーナ」を意識的に体に取り込んで、心と体のバランスを調整するための呼吸技法のこと。

古代から伝わるプラーナヤーマによって、集中力を高めてヨガのポーズの効果を引き出していきます。

ヨガは呼吸を意識しなければ、ただのストレッチになってしまいます。

呼吸を意識することで、ポーズの深まりを実感できるでしょう。

プラーナヤーマを身につけることは、心と体の感覚を研ぎ澄まし、ストレスフルな現代社会の中でも心の平穏を取り戻す手段にもなります。

ヨガをするときはプラーナヤーマを意識して、自分の内面と向き合い、心身の調和を深めましょう。

ヨガの呼吸法をマスターするメリット

呼吸はヨガにとって欠かせない要素の一つ。

ヨガの呼吸はただ息を吸ったり吐いたりするのではなく、自律神経に働きかける効果があるので、普通の呼吸では感じられない効果を得られます。

このようにプラーナヤーマには多くのメリットがあり、ポーズと組み合わせることで、さらに健康効果を高めることもできます。

また、日常生活でも呼吸に集中することで、ストレスや疲労を軽減したり、気持ちを落ち着かせたりできるようになるなど、自分で心身をコントロールできるようになるでしょう。

ヨガの呼吸に共通するポイント

ヨガには約10種類の呼吸法があり、ヨガの目的や期待する効果によって使い分けます。

どの呼吸もそれぞれ特有の効果がありますが、すべての呼吸に共通するポイントがあるので、まずは次に紹介するポイントを覚えましょう。

1.呼吸に意識を向ける

ヨガの呼吸法では、自分の呼吸に集中することを大切にしています。

呼吸に意識を向けることで外側に向いて自分の内面に向けて、現在（いま）の瞬間に意識を集中させる練習になります。

意識的に深い呼吸をすることで心が落ち着き、瞑想的な状態に近づけるようになります。

ヨガ初心者さんはまず、呼吸に意識を向けることから始めましょう。

2.一定のリズムをキープする

呼吸を一定のリズムでキープすることで心身の安定感を促します。

たとえば、5秒かけて息を吸ったら、息を吐くときも5秒かけるイメージです。

始めのうちはリズムに意識が向きがちですが、慣れてくると無意識にリズムをキープできるようになります。

そして、呼吸を繰り返すうちに心拍数が安定し、リラックスする感覚を味わえるでしょう。

3.体の力を抜く

ヨガの呼吸は集中力を高めてリラックスすることを大切にしています。

しかし、慣れるまでの間は呼吸に集中しようとするあまり、眉間や肩に力が入りやすいので、体が力んでると感じたら、意識的に力を抜きましょう。

余計な力みを取り除くことで、身体がリラックスし、呼吸が自然と深まります。

体の力を抜くことは心の緊張も解放する効果があり、よりリラックスした状態を生み出します。

4.呼吸を続ける

ヨガをするときは呼吸を止めないことが肝心です。

難しいポーズや苦手なポーズをとると呼吸が止まりがちです。

しかし、呼吸を続けることで体内に酸素が行き渡り、筋肉や内臓の機能が支えられて、各ポーズの効果を引き出せるようになります。

難しいポーズをとるときも呼吸を忘れずに、呼吸を続けながらポーズをとることを心がけましょう。

ヨガの呼吸法の共通ポイントは、ヨガをより豊かなものにします。

呼吸に集中することで、心身の安定と深くリラックスする感覚を実感できるでしょう。

呼吸法を練習するときは、今回紹介したポイントを意識してくださいね！

腹式呼吸：リラックス効果を高めるヨガの基本の呼吸法

腹式呼吸はヨガの最も基本的な呼吸法です。

腹式呼吸はリラックス効果やインナーマッスルを鍛える効果があり、初心者の人でも簡単にとり入れられます。

このように感じている方は、まずは腹式呼吸からマスターしましょう！

腹式呼吸ができるようになると自分で感情をコントロールしやすくなるので、日常のささいな瞬間にも落ち着きを取り戻しやすくなります。

次に腹式呼吸の正しいやり方と効果的に行うためのポイントを紹介するので、腹式呼吸を練習してみましょう！

 正しい腹式呼吸のやり方

正しい方法で腹式呼吸をするために、まずは腹式呼吸の仕組みを理解しましょう。

・腹式呼吸の仕組み

腹式呼吸は肺の下にある横隔膜を動かすことによって、多くの空気を体に取り込めるようになり、深い呼吸へと導きます。

横隔膜が上下に動くことで内臓を刺激しながら、お腹が自然に膨らんだりへこんだりします。

そして、肺に大量の空気を取り込むことで、身体に酸素がいきわたり、心身のリラクゼーション効果が高まります。

また、インナーマッスルを鍛えて、ダイエット効果を高めたい方は、丹田（下腹部）をしっかり動かすイメージで呼吸するとよいでしょう。

腹式呼吸のポイント

腹式呼吸はシンプルですが、慣れるまではコツが必要です。

次に腹式呼吸をするときに押さえておきたいポイントや効果を引き出す方法を紹介するので、やり方と合わせて次に紹介するポイントも意識しましょう。

腹式呼吸に慣れていない方は、始めのうちは利き手をおへその下あたり（下腹部）に置いて、下腹部が動く感覚を意識すると、腹式呼吸をしやすくなります。

そして、下腹部に息を届けるイメージで深い呼吸を繰り返しましょう。

さらに、慣れてきたら一定のリズムで呼吸すると集中しやすくなります。

たとえば「5秒で息を吸って、5秒かけて息を吐く」を繰り返すイメージです。

呼吸の感覚は人によって心地よさが違うので、自分にとって心地よい秒数を見つけて、一定のリズムをキープしましょう。

そして、不安がなければ目を閉じて呼吸に意識を向けると集中しやすくなります。

インナーマッスルを鍛えたい方は、息を吐くときに下腹部がキュッと締まる感覚を感じられるまで、しっかりと息を吐ききることを意識しましょう。

お腹の空気が空っぽになるまでしっかり息を吐ききると下腹部がキュッと締まる感覚があります。

これはインナーマッスルがしっかり動いている証拠なので、インナーマッスルを鍛えたい方はこの感覚を意識すると鍛えやすくなります。

腹式呼吸はシンプルな方法ですが、ストレスや不安を減らし、リラクゼーションを深められます。

ヨガをするときだけではなく、日常生活でも腹式呼吸をとり入れてみましょう！

胸式呼吸：体を目覚めさせ集中力を高める呼吸法

胸式呼吸法は肺を広げて胸郭を動かしながら行う呼吸法のこと。

胸式呼吸はアクティブなヨガをするときや集中力を高めたいときに使います。

腹式呼吸は副交感神経に働きかけてリラックス効果を高めますが、胸式呼吸では交感神経を刺激して、体を活性化させてリフレッシュさせる効果があります。

腹式呼吸法と胸式呼吸法の使い分けができるとヨガの効果を引き出すことができるので、腹式呼吸法ができるようになったら、胸式呼吸法にもチャレンジしてみましょう。

胸式呼吸の基本なやり方

わたしたちが日常生活でしている呼吸のほとんどが胸式呼吸です。

しかし、普段は浅い胸式呼吸になっているので、ヨガでは意識的に呼吸を深めます。

胸式呼吸も腹式呼吸と同じく鼻呼吸で行います。

胸に空気を送り届けることで、腹式呼吸よりも多くの筋肉を刺激できるという特徴があります。

次に胸式呼吸のやり方を説明するので、腹式呼吸との違いを意識しながらトライしてみましょう！

胸式呼吸のポイント

胸式呼吸をするときは以下のポイントを意識すると、効果を得られやすくなります。

腹式呼吸との違いを理解して、使い分けられるようにしましょう。

胸式呼吸に慣れるまでは、両手を肋骨に軽く添えて、肋骨の動きを感じながら呼吸すると呼吸しやすくなります。

お腹ではなく胸に息を届けるイメージで呼吸すると、肋骨が上下に動いていることがわかります。

肋骨が動く感覚がわかりにくい場合は、息を吐くときに体を丸めて肋骨を締めるようにすると感覚がつかみやすくなります。

ただし、肋骨に手を添えたままにすると首や肩が力みやすいので、慣れてきたら両手を膝の上に置いて余計な力を抜きましょう。

そして、息を吸う時間よりも吐く時間を長くすると、体内の酸素と二酸化炭素の交換を促進できるので、リラックスしやすくなり、集中力を上げやすくなります。

たとえば「4秒で息を吸って、8秒かけて息を吐く」というリズムを繰り返すイメージです。

胸式呼吸はアクティブなヨガをするときにおすすめな呼吸法です。

腹式呼吸と使いわけて、ヨガの効果を高めましょう！

片鼻呼吸法：自律神経を整える効果がある呼吸法

片鼻呼吸法は左右交互に片方の鼻から息を吸い、もう片方から息を吐くという独特なスタイルの呼吸法です。

ヨガをしていないとなかなか知ることがない呼吸法ですが、自律神経を整えるのに効果的な呼吸法です。

片鼻呼吸法の基本的なやり方

片鼻呼吸法は自律神経を整える効果があるので、ホルモンバランスの影響で自律神経が乱れやすい女性に特におすすめな呼吸法です。

仕事や家事で忙しい日々を過ごしてると自律神経が乱れやすく、イライラや不安を感じやすくなったり、体調を崩しやすくなったりした経験はありませんか？

忙しい日々を過ごしていると、交感神経が働いて神経が昂りやすいので、意識的に自律神経を整えると心が安定します。

このように感じている方は、ヨガをする前に片鼻呼吸法をとり入れて自律神経を整えましょう！

片鼻呼吸法のポイント

片鼻呼吸法は独特の呼吸法なので難しいと感じるかもしれませんが、ポイントを押さえて練習すればできるようになります。

以下のポイントを意識して、片鼻呼吸法を覚えて自律神経をコントロールできるようにしましょう。

片鼻呼吸法は呼吸のリズムが大切です。

吸うときと吐くときの時間を均等に保ち、リズムを一定にすると心身のリラックスと集中力の向上が期待できます。

たとえば「3秒かけて右鼻から息を吸い、短い間（約2秒）息を止め、3秒かけて左鼻から息を吐く」ようなイメージです。

片鼻呼吸法は自律神経のバランスを整える効果があるので、ヨガの前に集中を高めたいときや、朝日常生活の中でストレスを感じたとき、集中力を高めたいときにおすすめな呼吸法です。

その他にも知っておきたいヨガの呼吸法

ヨガには腹式呼吸、胸式呼吸、片鼻呼吸法の他にもさまざまな呼吸法があります。

期待する効果と目的によって呼吸を使い分けることでよりヨガを楽しめるようになるでしょう。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は喉の奥をキュッと締めるようにし、ヒューっと軽く呼吸の音を立てながら呼吸する呼吸法のことです。

音を鳴らすことで呼吸に集中しやすくなります。

また喉を締めることで空気の流れが制限されるので、肺に流れる空気の量がコントロールされます。

そのため、肺機能を強化して深い呼吸を促進する効果があり、集中力の向上だけでなく、体内で熱を作り出す効果もあります。

冬の寒い時期や体を温めたいときは、ウジャイ呼吸にもチャレンジしてみましょう。

カパラバティ呼吸

カパラバティ呼吸は素早く腹部を収縮させて、鼻から力強く息を吐く呼吸法です。

力強く呼吸することで肺と腹部の筋肉を刺激し、内臓機能を活性化して、浄化とエネルギーの向上を促します。

腹式呼吸や胸式呼吸はゆっくりと呼吸をしますが、カパラバティ呼吸法は短くリズミカルに呼吸をします。

たとえば「1秒で息を吸って、1秒で力強く吐く」この呼吸を20回から30回繰り返すイメージです。

カパラバティ呼吸法は心身の浄化とエネルギーの向上に効果的があり、集中力を高めることにも役立ちます。

シータリー呼吸法

シータリー呼吸法は舌をストローのように丸めながら口から息を吸い、鼻からゆっくりと吐き出すことで、冷たい空気を身体に取り込めるので、体温を下げる効果があります。

シータリー呼吸法は不安やイライラを和らげ、心身を落ち着かせる効果もあります。

呼吸を通じて冷気を取り込むことで、心拍数を落ち着かせ、リラクゼーションの状態に導きます。

さらに、シータリー呼吸は瞑想の実践やストレスの多い状況での冷静さを保つのにも効果的です。

これらの呼吸法の特徴や違いを知って使い分けることで、自律神経の調整、ストレス軽減、エネルギーの向上など、さまざまな健康効果を感じられるようになります。

ヨガをするときに目的に合わせて呼吸法を使い分けると、ヨガの効果をさらに引き出せるようになので、期待する効果や目的に合わせて呼吸法を使い分けましょう。

呼吸で瞑想を深める

瞑想はメディテーションとも呼ばれ、心と体の健康に深く影響を与えるもので、ヨガとも密接に関わっています。

日々の忙しさの中で、わたしたちの頭は絶えず何かを考え続けています。

常に思考し続けることで、ときにはそれがストレスや疲労をもたらすことがあります。

このように感じている人は、一度瞑想してみませんか？

瞑想すると日常の雑念から一時的に解放されて、心がリフレッシュする感覚を味わえるでしょう。

そして、ポジティブな気持ちや幸福感が高まり、集中力が向上し、仕事の効率も上がるなど瞑想には多くのメリットがあります。

ヨガをするときに瞑想を取り入れると、心身のバランスが整い、ストレスが軽減され、心身ともにリフレッシュできるできます。

特に呼吸に焦点を当てた瞑想は、リラックスと集中力の向上に効果的です。

呼吸を使った簡単な瞑想のやり方

瞑想をするときは腹式呼吸法を使ってリラックスしながら呼吸に集中しましょう。

静かで落ち着いた環境を整えて、先ほどお伝えした腹式呼吸法を使って瞑想します。

瞑想するときは脳を休ませるために、何も考えないことが大切です。

でも、何も考えないということは意外と難しいもの。

「今日の夕飯は何にしようかな」「そういえばあの仕事どうなったかな」

呼吸に意識を向けていても、ふとした瞬間にこのような雑念が浮かんでしまったときは、吐く息でその雑念も吐き出すイメージで、できるだけ頭を空っぽにしていきましょう。

はじめは10分程度だけでも大丈夫です。

慣れてきたら瞑想の時間を徐々に延ばしていくと、脳が休まり心が穏やかになる感覚を味わえるようになります。

ゆっくりとした深い呼吸を通じて、心を落ち着かせて「今、この瞬間」に意識を集中させてみましょう。

忙しい日常生活の中でも呼吸を使って瞑想を深めると、心の静けさを取り戻せます。

そして、ヨガのポーズと瞑想を組み合わせることで、心身のリラクゼーション効果はさらに高まります。

心が落ち着かないときは呼吸に意識を向けて瞑想してみてください。

きっと心が落ち着いて穏やかさを取り戻せますよ！

ヨガと瞑想の相乗効果

 ヨガと瞑想は体と心の両方への深く影響を与え合います。

ヨガのポーズは身体をほぐし、エネルギーを高めるのに対し、瞑想は心を穏やかにし、深いリラクゼーションを提供します。

ヨガのレッスンでは、しばしば最後にリラクゼーションのためのシャバーサナというポーズを取り入れます。

ヨガで心拍数を高めた後、シャバーサナでの穏やかな呼吸は心を落ち着かせ、瞑想へと導きます。

この組み合わせはストレス軽減、感情のコントロール、集中力向上など、多くの精神的・身体的な健康効果をもたらします。

日々の生活にヨガと瞑想を取り入れて、より穏やかで健康的な毎日を送りましょう！

ヨガの呼吸法を使い分けてヨガの効果を上げよう！

ヨガの効果を引き出すためには呼吸法を理解して、目的に合わせて使い分けることが大切です。

たとえば、リラックスをしたいときは、穏やかな腹式呼吸がおすすめです。

ゆったりとお腹を動かしながら行う腹式呼吸は、心を落ち着かせ、深いリラクゼーションをもたらします。

一方、胸式呼吸は活動的なヨガのポーズに合わせることで、しっかりとポーズをとることができ、集中力も高められます。

ヨガは呼吸法をとり入れなければ、ポーズはただのストレッチになってしまいます。

呼吸を意識して、ストレッチ以上の効果を実感しましょう。

このように感じた方は、オンラインヨガでレッスンを受けてみませんか？

オンラインヨガであれば自宅で気軽に受けらます。

深夜の時間帯や短いレッスンもあるので、たとえば夜寝る前の10分だけ瞑想のレッスンを受けることもできます。

ヨガや呼吸法、瞑想に興味がある方は一度体験レッスンを受けてみることをおすすめします↓↓↓

ヨガの呼吸法は日常生活でもストレスを和らげたり、気持ちを整えたりするのに役立ちます。

呼吸をうまく使って、健康でより充実した毎日を過ごしましょう！