【体験談】1ヶ月で3kg痩せたケトジェニックダイエットのやり方

InstagramなどのSNSで話題になったケトジェニックダイエット。

海外のモデルが火付け役となり日本でもSNSやメディアで取り上げられたりしているので、気になっている人もいるのではないでしょうか？

この記事ではケトジェニックダイエットに挑戦し、1ヶ月で体重を3kg減らすことに成功した実体験を紹介します。

ケトジェニックダイエットの効果を上げるために、気をつけるべきポイントやコツなどを具体的に解説します。

食事制限が伴うケトジェニックダイエットですが、ポイントをおさえれば難しくありません。

この記事を参考にケトジェニックダイエットに挑戦して、理想のスタイルを手に入れましょう！

ケトジェニックダイエットの基礎知識

ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂質の食事法をとり入れたダイエット方法のことです。

アメリカで有名な女優やモデルがケトジェニックダイエットを始めたことで、ブームとなり日本でもたくさんの本が出版されるほど注目されているダイエット法です。

ケトジェニックダイエットを始める前に、まずはこのダイエット法の基本的な知識をおさえましょう。

ケトジェニックダイエットとは何か？

ケトジェニックダイエットは体内のエネルギー源を糖質から脂肪へと切り替えることを目指した食事法のことです。

このダイエット法では低糖質・高脂質の食事を中心にし、糖質の摂取を大幅に制限します。

わたしたちの体は通常、エネルギー源として主に糖質を使用しますが、糖質が足りなくなると蓄積された脂肪を分解し始めます。

この脂肪の分解過程で生じるのがケトン体です。

体内でケトン体が発生している状態をケトーシスと呼び、低糖質・高脂質な食事法によって体をケトーシス状態にして脂肪を燃焼させるのが、ケトジェニックダイエットです。

ケトジェニックで体重が減る仕組み

ケトジェニックダイエットで体重が減少する主な理由は、体をケトーシス状態にして体内に蓄積した脂肪を燃焼させるためです。

わたしたちの体はエネルギー源として糖質を使用するので、ケトジェニックダイエットでは脂肪を燃焼させるために糖質を極端に制限します。

糖質が不足すると体は蓄えられた脂肪からエネルギーを生成するようになり、ケトン体が作られて脂肪をエネルギーとして利用するようになります。

その結果、体脂肪が減少して体重を減らすというのがケトジェニックダイエットの仕組みです。

ケトジェニックダイエットのポイント

ケトジェニックダイエットを成功させるためのキーポイントは食事法です。

特別な食事法をとりいれるので、ケトジェニックダイエットのポイントをしっかり理解してから始めましょう。

次にわたしがケトジェニックダイエットにチャレンジしたときに、特に意識したポイントを4点お伝えするので、参考にしてくださいね。

糖質を制限する

ケトジェニックダイエットでは体をケトーシス状態にするために糖質の摂取量を極端に制限します。

このダイエット中は一日の糖質の摂取量を20gから50g程度に抑える必要があります。

具体例をあげるとお茶碗1杯分の白米に含まれる糖質が約35gなので、ケトジェニックダイエット中は、ごはん一杯分程度の糖質に抑える必要があるということです。

体型や体質によっても差がありますが、日本人の女性の場合、一般的な食事での糖質摂取量はおおよそ200gから300g程度とされています。

一般的な糖質量と比較すると、ケトジェニックダイエットでは極端に糖質を制限する必要があることがわかりますね。

体をケトーシス状態にするためには、糖質制限が欠かせないということを理解しておきましょう。

参考サイト：https://www.gohansaisai.com/
https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/33929

MCTオイルなど良質な脂質をとる

ケトジェニックダイエットでは脂質が主要なエネルギー源となるため、良質な脂質を摂取する必要があります。

良質な脂質とは「不飽和脂肪酸（オメガ3やオメガ6など）」を含む食品のことで、脂肪であれば何でも良いというわけではありません。

たとえば、MCTオイルは中鎖脂肪酸を豊富に含み、ケトーシスの促進に役立つとされているオイルで、ケトジェニックダイエット中に積極的にとり入れたいオイルのひとつです。

良質なタンパク質をとる

ケトジェニックダイエット中は筋肉の維持と修復のために、たんぱく質が不可欠です。

たんぱく質は満腹感を促進し、代謝を高める効果があるため、食欲をおさられて体重管理にも役立ちます。

ケトジェニックダイエット中は、体重1kgあたり1.2gから1.7gのタンパク質を目安に摂取することが推奨されているので、積極的にたんぱく質をとるようにしましょう。

ただし、実際には食事から良質なタンパク質を摂取するがはなかなか難しいので、わたしはプロテインも活用しています。

ケトジェニックダイエットを成功させるために、これらのポイントを理解して日々の食事選択に活かすことが大切です。

あなたの体質やライフスタイルに合わせて調整して、無理のない範囲でダイエットに挑戦しましょう。

【体験談】ケトジェニックダイエットで痩せた方法

わたしはケトジェニックダイエットにトライして、1ヶ月でマイナス3kgのダイエットに成功しました。

マイナス3kgであればリバウンドしにくく、無理のない減らし方だと感じています。

ケトジェニックダイエットは食事管理がキーポイントになります。

しかし、実際にはどんなメニューにしたらいいかわからない方も多いのではないでしょうか？

次にわたしがケトジェニックダイエットをしたときの体験談や実際の食事内容をお伝えするので、ケトジェニックダイエットに興味がある方は参考にしてくださいね。

ケトジェニックダイエットを始めたきっかけ

わたしがケトジェニックダイエットを始めたきっかけは体重を「美容体重」にしたいと思ったためです。

美容体重とは見た目が美しく見えるとされる、理想的な体重のことです。

一般的には下記の計算で算出されます。

この計算式はあくまで目安であり、個人の体型や骨格、筋肉量などによって美容体重は変わります。

わたしの場合は155cmなので美容体重は45kgということになります。

ホットヨガを続けてマイナス10kgに成功しましたが、それ以上体重を減らすことが難しくて悩んでいた時にケトジェニックダイエットのことを知りました。

ケトジェニックダイエット中の食事内容

ケトジェニックダイエット中はとにかく糖質を制限して、良質な脂質をとることが大切です。

しかし、あまり食事制限のことばかり考えすぎると続かなくなってしまうので、朝と昼は同じようなメニューにして考えるストレスを減らしていました。

そして、時間にゆとりがある夜だけ色々と内容を変えて食事を楽しむようにしていました。

わたしの1日の食事内容の例がこちらです。

体をケトーシス状態にするには良質な脂が大切なので、朝はホットコーヒーにMCTオイルを混ぜて飲んでいます。

MCTオイルは無味無臭なので飲みやすいですが、コーヒーとオイルが分離してしまうので、ホイッパーで混ぜると飲みやすいですよ！

ケトジェニックダイエットを始めたばかりのときは、空腹感があって続けられるか心配でした。

しかし、しばらく続けると体が慣れてきて空腹を感じにくくなりました。

たんぱく質はできるだけ食べ物からとるように意識していましたが、色々と考えて料理するのが大変だったので昼食のときにプロテインでたんぱく質を補いました。

ただし、プロテインも糖質が高いものが多いので注意が必要です。

わたしがケトジェニックダイエット中に愛用していたプロテインを紹介するので、参考にしてくださいね。

どうしてもお腹が空いたときは、間食に高カカオチョコレートやナッツをとり入れると、無理なく続けられますよ！

ケトジェニックダイエットにヨガを組み合わせて相乗効果

ケトジェニックダイエットは食事制限する関係で筋力が落ちやすいというデメリットがあります。

この問題に対してわたしは筋力の低下を防ぐためにヨガを続けました。

ヨガは筋肉の柔軟性と強さを向上させ、ストレスを軽減し、消化を促進する効果があります。

ケトジェニックダイエットにヨガを組み合わせることで空腹感や不安を和らげ、健康的にダイエットを続けられました。

ヨガを続けることで筋肉量を維持しながら効率的に脂肪を燃焼することができ、目標体重への道のりが短くなったと感じています。

ヨガは運動が苦手な方や運動経験が少ない方でも取り組みやすく、ケトジェニックダイエットとの相性も良いのでおすすめな運動です。

ケトジェニックダイエットで実感した変化と効果

ケトジェニックダイエットに挑戦した多くの人が、体重の変化以外にもたくさんの効果を実感しています。

このダイエット法の魅力は、糖質を極限まで減らして良質な脂質を摂ることで、エネルギーの源として脂肪を燃焼できるようになる点です。

ケトジェニックダイエットの効果は体形の変化に留まらず、日常生活の質の向上にもつながることを実感しました！

次にケトジェニックダイエットを通じて得られた「体重の変化」「空腹感の変化」「集中力アップ」という3つの効果について、わたしの実体験をもとに解説します。

体重の変化

ケトジェニックダイエットによる変化で一番うれしかったことは目標体重まで体重が減ったことです！

食事法を変えることで体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして利用できるようになり、体脂肪率も−3％減らすことに成功しました！

30代になるとお腹やお尻周りの脂肪が減らないことに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

ケトジェニックダイエットは脂肪を燃焼させる効果があるので、お腹やお尻周りの脂肪から減っていきました。

「体脂肪率が減らない」「お腹周りの脂肪がきになる」という方にもケトジェニックダイエットはおすすめですよ！

空腹を感じにくくなる

ケトジェニックダイエットでは糖質を大幅に制限するので空腹感を感じにくくなりました。

空腹感は摂取した糖質が急激に下がるときに感じやすくなります。

そのため、糖質をおさえるケトジェニックダイエットは血糖値の増減が少ないので、空腹感のコントロールもしやすくなります。

空腹を感じにくくなることで食べすぎや間食が減るので、ダイエットしやすくなったと感じています。

集中力が上がる

ケトジェニックダイエットの意外な効果は集中力が上がることです。

3食しっかり食べていた頃は食後に眠くなることが多く、集中力が保てないことがありました。

しかし、ケトジェニックダイエットを始めてから食後も集中できるようになりました。

一部ではケトジェニックダイエットの初期に集中力が低下すると言われていますが、わたしの場合は糖質を減らしたことで集中力が向上しました。

集中力が上がると仕事や日常生活のタスクをより効率的に進められます。

ケトジェニックダイエットは体重を減らすだけでなく、生活の質の向上にも効果的なダイエットだと実感できました！

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットはたくさんメリットがありますが、糖質を極端に制限するため特有のデメリットもあります。

ケトジェニックダイエットは継続することが大切です。

次にケトジェニックダイエットのデメリットもお伝えするので、次の記事を参考にして「自分に合っているか」「続けられるか」を考えてみましょう。

食事制限が多くて管理が大変

ケトジェニックダイエットを実践して感じた一番のデメリットは食事制限が多いこと。

ケトジェニックダイエットを始めてから、わたしたちの周りには糖質が多いことを実感しました。

特に外食やコンビニなどで食事は糖質だらけです。

パスタやサンドウィッチ、お寿司やラーメンは糖質をたくさん含んでいるのでケトジェニックダイエット中は食べられません。

外食やコンビニで食事を済ませようとすると糖質を避けること難しいので、ケトジェニックダイエットは食事制限が多い分、その管理が大変です。

しかし「何に糖質が含まれているのか」「どういう食べ物がよいか」とコツをつかめば難しくはありません。

たとえば、白米やパンなど糖質が高いものを食べずに、サラダチキンやブロッコリーなどの緑黄色野菜を食べたり、卵や魚を積極的に食べるなど、食べてもよいものを理解すれば、ケトジェニックダイエットは簡単になります。

ケトジェニックダイエットを成功させるためにも、糖質を含まない食べ物やケトジェニックダイエット中でも食べてもOKなものを理解しましょう。

主食がほぼ食べられない

食事制限と関係しますが、ケトジェニックダイエット中は主食であるごはんやパン、パスタなど糖質を含むものが一切食べられません。

これらの主食が好きな方には、この食事制限は辛いと感じやすいですが、主食が好きな方は代替食品を活用しましょう。

たとえば、白米を糖質が低いカリフラワー米に変える、パスタをこんにゃく麺に変えるなど、探してみると代替食品がたくさんあります。

糖質をただ我慢するのではなく「食べてもよいもの」に意識を向けて代替食品も活用しながら、ダイエットを楽しむことが続けるコツです。

食費が上がりやすい

ケトジェニックダイエットの意外なデメリットは食費がかかることです。

「食事制限するのに、なんで食費がかかるの？」

このように疑問に思う方もいるでしょう。

わたしもケトジェニックダイエットを始めてから気づいたことですが、手軽なもの・安いものには糖質がたくさん含まれています。

たとえば、サラダオイルよりもMCTオイルやオリーブオイルの方が高いですし、おにぎりよりもサラダチキンの方が高いです。

また、良質な脂質やたんぱく質をとるため、肉類を多く摂取することも食費が上がる原因になるでしょう。

わたしはケトジェニックダイエットを成功させるため自炊して作り置きを活用しました。

ブロッコリーなどの緑黄野菜は食べてもOKなものなので、おかずになるものを作り置きすれば手軽にケトジェニックダイエットできます。

ダイエットを成功させるためにも、食費を抑えるためにもケトジェニックダイエット中は自炊をおすすめします。

ケトジェニックダイエットは一時的な目標達成にピッタリ

ケトジェニックダイエットはポイントをおさえて続ければダイエット効果があります。

ただし、ケトジェニックダイエットは食事制限を伴うので、食べることが好きな方や外食が多い方が継続するのは難しいでしょう。

そのため、ケトジェニックダイエットは一時的なダイエットとしてチャレンジすることをオススメします。

たとえば「夏までに◯kgまで減らしたい」「目標体重まであと⚪︎kg減らしたい」など具体的な目標がある方にはピッタリです。

わたしの場合は「目標体重まであと3kg」という最後の一押しとしてケトジェニックダイエットをとりいれて、ダイエットに成功しました！

しかし「食べる楽しみ」が減ってしまうので目標体重になってからは、ヨガと16時間断食に切り替えてダイエットを続けています。

ケトジェニックダイエットはしっかり取り組めばダイエットできるので、あなたの目標や生活スタイルに合わせて取り入れてみてくださいね！