ヨガのレッスンはどんなことをするんだろう？
体が硬いけどレッスンについて行けるかな？
ヨガ初心者さんはどのレッスンから始めた方がいいかわからない方もいらっしゃいますよね？
内容がわからないまま上級者向けのレッスンに参加したら、ついていけなかったということもあります。
わたしが初めて参加したレッスンは難易度が中程度のレッスンでしたが、思った以上に難しくて先生のフォローがなかったらイヤになっていたかもしれません。初めての時は難易度別でレッスンにどんな違いがあるのかもっと調べたらよかったと思いました。
何事も初めの印象がとても大切なので初めてレッスンを受けるときに嫌な思いをしないように、レッスンではどんなことをするのか、どのレッスンから受けるといいのかを紹介します。
ヨガのレッスンに通うことを迷っている人や、これから初めてレッスンを受ける人はこの記事を参考にしてみてくださいね。
- ヨガレッスンの基本の流れ
- リラックス系ヨガの基本のポーズ
- アクティブ系ヨガの基本のポーズ
ヨガのレッスンは何をする？（基本の流れ）
ヨガは教室や先生によってやり方やポーズの組み合わせが異なりますが、基本の構成は同じです。
ヨガの基本の構成は「ウォーミングアップ→ポーズ→クールダウン」この流れで進められます。
難易度で内容が変わる点はウォーミングアップの呼吸やポーズの内容です。
では、次にそれぞれの構成でどのようなことをするのか具体的に紹介します。
ウォーミングアップ
ヨガを始める時は「集中すること」と「怪我を予防する」ためにウォーミングアップをします。
学生のときに受けた「体育」の授業でもラジオ体操やストレッチをしてましたよね？
それと同じでヨガでもウォーミングアップをしますが、ヨガではストレッチなどの動きに入る前に、腹式呼吸などの呼吸を使って体を内側から温めて集中力を高めていきます。
その後に簡単なストレッチをして手首、足首、股関節などをほぐして体を動かしやすくすることもあります。
ヨガのウォーミングアップはこちらの動画が参考になりますので、参考にしてくださいね↓
ヨガのレッスンは60分のレッスンが多いのですが、レッスン開始から10分〜15分程度は呼吸とウォーミングアップで体を内側から温めます。
たった10分程度でも体が内側から温かくなってくることを感じられるはずですよ。
ポーズ
ウォーミングアップが終わると水分補給など一息ついてからヨガのポーズに入ります。
呼吸に意識を向けながら一つ一つのポーズを数秒間続けて、体がそのポーズに馴染んでから次のポーズにうつる。
これを繰り返して徐々に難易度をあげていくので、いつの間にか自分ではできないと思っていたポーズができるようになるのもヨガの楽しみの一つです。
ポーズはレッスンの目的や難易度によって異なりますので「リラックス・ストレッチ系」と「アクティブ系」に分けて、レッスンの内容を紹介しますね。
ポーズ：リラックス・ストレッチ系
リラックス系のヨガでは体に強い負荷をかけず、呼吸とストレッチが中心になります。
レッスン名は各教室によって異なりますが「ベーシックヨガ」「ハタヨガ」「リラックスヨガ」「アロマヨガ」「リンパマッサージ」という名称のレッスンは難易度が低めでリラックス効果が高いヨガです。
全てのレッスン内容を紹介すると長くなってしまうので、今回はリラックス系代表的なポーズを３つ紹介しますね。
キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）
呼吸に合わせて背中とお腹〜胸の筋肉を伸ばしてストレッチするポーズ。
ゆったりとした動きでストレッチしながら自律神経を整える効果があるポーズです。
- 肩の真下に手首、足の付け根の下に膝をついて四つ這いになる。
- 息を吐きながら背中を天井に向かってグッと丸めて目線をおへそに向ける。
- 息を吸いながらお腹をマットに近づけながら胸を前に向けて背中を反らす。
- この動きをを5〜6回程度繰り返す
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
呼吸をしながら両足と両手を床について、お尻を天井に向かってあげて全身で三角形を作るポーズ。
全身を大きく動かして全身をストレッチさせるので、血液循環を良くして集中力を高める効果があります。
ダウンドッグはどのレベルのレッスンでも使われるポーズで、呼吸を整える休憩のポーズとして使われることもあります。
- 肩の真下に手首を置いて、足の付け根の下に膝をついて四つ這いになる。
- 両手の位置を手のひら一枚分前に移動させ、膝を伸ばしてつま先を立てる。
- 息を吸って手のひらでしっかりと床を捕らえて、ゆっくり吐きながらお尻を上にあげて、可能であればかかとを床につける。
- 3の姿勢のまま深い呼吸を3〜5回程度繰り返す。
- 難しいときは膝を曲げてもかかとがつかなくでもOK！無理をすると体を痛めてしまうので無理のない程度に調整しましょう。
- 初心者さんは肩が上がりやすいので、手首からお尻まで真っ直ぐになるように意識しましょう。
アルダマッチェンドラーサナ（半魚王のポーズ）
称が覚えにくいですが、ヨガの発祥の地であるインドの「サンスクリッド語」で「アルダ＝半分」、「マッチェンドラ＝魚の王」という意味があり神話に基づいてつけられた名称です。
このポーズは腹部をマッサージして胃腸を刺激できるので、デトックス効果などの効果が期待できるポーズです。
- 両足を真っ直ぐ前に出して座り、姿勢を整える。
- 左膝を曲げて立て膝にして、右膝を内側に曲げて足先を左のお尻の外側に置く。
- 左足を右膝の外側に置く。
- 右肘を左膝に掛けて指先は上に向け、左手は後ろの床に軽くついて体を支え、息を吸って背骨を伸ばす。
- 息を吐きながら、下腹を軸にして左側へのツイストを深める。
- 左右逆にして1〜５の動きをする。
- 姿勢を整えるときは床と背中が90度の角度になるようにしましょう
- 3.のときに左のお尻が床から浮きやすいので、浮かないように意識しましょう。
ポーズ：アクティブ系
アクティブ系のヨガでは柔軟性や筋肉を使うポーズが増えます。
「アッシュタンガヨガ」「ヴィンヤサフローヨガ」「パワーヨガ」というレッスン名のものは比較的難易度が高く運動量のあるヨガになります。
アクティブ系のヨガのポーズは、リラックス系のクラスより柔軟性や筋力が必要になりますが、体幹、インナーマッスル、バランス感覚、ダイエット効果などたくさんの効果が期待できます。
難易度が高くなるとどのようなポーズが増えるのか、リラックス系のヨガと比較できるように難易度が高いレッスンで使われる代表的なポーズを紹介しますね。
ヴィラバドラーサナ3（戦士のポーズ3）
ヴィラバドラーサナ3（戦士のポーズ3）は片足で立って背中と片脚を真っ直ぐに伸ばすことで、背筋の強化や、全身の柔軟性とバランス感覚を高める効果があります。
始めはバランスをとるのが難しいですが、体幹がつくと綺麗にバランスをとれるようになりますよ。
- 足裏の親指と小指のつけ根をしっかり床につけて、下腹に力を入れて姿勢を真っ直ぐにして立つ。
- 右足を一歩（３足分程度）に出して、両手を頭上に上げて手のひらを合わせる。
- 右膝を軽く曲げて右足に体重をしっかりのせながら、ゆっくり上半身を前に傾ける。
- 床と平行になるまで上半身を前に倒しながら、ゆっくり左脚を後ろへ上げて、両手は真っ直ぐ前に伸ばす。
- 両手と両足で引っ張り合うことをイメージして姿勢が安定したら、右膝を伸ばす。
- 1〜5の流れを左側でも行う。
- ４で脚を上げるときは骨盤と並行な位置になることを意識しましょう。
- 目線を両手の指先に合わせると姿勢が安定しやすくなります。
エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナ（一本足の鳩の王様のポーズ）
エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナは体をねじりながらお腹から胸を伸ばし、股関節にも刺激を入れるポーズ。
このポーズは体幹の強化やデトックス効果、むくみの改善に効果があります。
骨盤周りに強い刺激が入るので、生理痛やPMSなどの生理に関する不調を緩和させることにも効果があると言われています。
- 四つ這いになって、右膝を曲げて両腕の間に入れて、左脚は後ろに真っ直ぐ伸ばす。
- 骨盤が床と平行になるようにお尻と足の位置を調整する。
- 左膝を曲げて、足の甲を左肘にかける。
- 右手を上げて頭の後ろで肘を曲げて、左手と繋ぐ。
- 胸を引き上げて、視線を斜め上に向けて姿勢を整えて、3〜5呼吸程度キープする。
- 手足を反対にして1〜5を繰り返す。
ウッティタ ハスタ パーダングシュターサナ（一本足のポーズ）
片脚で立ちながら、もう片方の脚を伸ばしながら開いていくポーズ。
片脚でバランスをとるので集中力と体感が必要になります。
このポーズはバランス感覚、体幹、柔軟性の強化に効果があります。
- かかとに重心をのせる意識で両足でしっかり地面をつかみ、下腹に力を入れながら真っ直ぐに立つ。
- 両手を腰に当てて姿勢を整える。
- 右膝を曲げながら腰の位置まで持ち上げる。
- 右手の人差し指と親指を使って右足の親指をつかみ、腰骨を水平に保つことを意識する。
- 息を吸いながら右足と右手をそのまま真っ直ぐ前に出して姿勢を安定させる。
- 息を吐きながら前に出した右手と右脚を真横（右側）に開き、安定したら顔も右側に向ける。
- 6の状態で3〜5呼吸キープする。
- 1〜7の流れを逆の脚でも行う。
- 1で立つときは頭が上に引っ張られているイメージで真っ直ぐ立ちましょう。
- 5でや床と右脚を並行にすることを意識して姿勢を安定させましょう。
クールダウン
色々なポーズをとって体を動かすこで交感神経が働いて心拍と体温が上がり代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がるのはいいことですがその状態が続くと疲れやすくなってしまうので、最後にクールダウンをして副交感神経のスイッチを入れて体をリラックスさせます。
- 体温や心拍を落ち着かせてリラックスできるようにする。
- 疲労を残さないようにする。
- 筋肉をゆるめて柔軟性をあげる。
- 筋肉痛や怪我を予防する。
特にアクティブ系のヨガをした後は筋肉が疲労しているので、しっかりクールダウンする必要があります。
クールダウンは5分〜10分程度、先生のリードに従って呼吸をしながら心身ともにリラックスさせてヨガのレッスンが終わります。
ヨガレッスンの基本をおさえたらさっそくレッスンに行ってみよう
ヨガのレッスンでは呼吸を使いながらウォーミングアップ→ポーズ→クールダウンの流れで進めていくので、無理なく全身の筋肉を使えます。
どのヨガスタジオでも難易度や目的別のレッスンがあるので、ヨガをする目的に合わせてレッスンを選ぶようにしましょう。
今はたくさんの動画があるので自宅でもヨガはできますが、初心者の方はレッスンは動画やオンラインより直接レッスンを受けることをオススメします。
見よう見まねでもできますが、体の使い方や呼吸の仕方は実際にレッスンを受けると効き方が全然違います。
例えば先ほど紹介した「ダウンドッグ」のポーズは休憩としても使われますが、体重のかけ方や背中の伸ばし方にコツがいるので、間違ったポーズをしてしまうと休憩どころか腕や肩が疲れてまうことがあります。
間違ったポーズをすると本来の効果が得られないこともありますので、初心者の方は慣れるまではレッスンに通ってみましょう。
ヨガのレッスンに通うと新しいポーズを覚えられたりヨガ仲間ができたりしてよりヨガの魅力を知ることができますよ！
健康にさまざまなメリットがあるヨガを取り入れて心も体も健康的な毎日を過ごしましょう。
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