何をやっても痩せられない。どうしたら痩せられるかな。
最近HIITって聞くけど本当に効果があるのかな。
ダイエットに興味がある人は「HIIT」というトレーニング方法を聞いたことがあるのではないでしょうか？
HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で、短時間でカロリー消費、脂肪燃焼、心肺機能向上などの効果が期待できるトレーニングのこと。
わたしも体重が減らなくなった時期にHIITを知って、ヨガに＋αで取り入れたところ、筋肉がついて体重がグッと減りました！
この記事では、実体験も含めてHIITの効果や始め方、注意点などを紹介します。
HIITは忙しい方や効率的なトレーニングを求める方には特におすすめです。
HIITで効果的にトレーニングをして、理想のボディを手に入れましょう！
- HIITの効果とメリット
- 初心者の方でもできるHIITの効果的なやり方
- HIITをするときの注意点
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時短でダイエット効果を発揮できるHIITとは？
HIITは短時間で効果的なトレーニングができるということで、多くのダイエッターやトレーナーから注目されています。
HIITとは20秒〜30秒の高強度の運動と、10秒程度の短い休息を交互に行うトレーニング法のこと。
カロリーや脂肪燃焼効果を高められ、心肺機能や筋力の向上も期待できるので、ダイエッターや筋力をつけたい方に人気のトレーニングです。
また、HIITは限られた時間でも効果的なトレーニングができるので、忙しい現代人にピッタリ！
理想のカラダを手に入れるために、1日でも早くHIITを始めて理想のスタイルを手に入れましょう！
なぜ多くの人がHIITを選ぶのか？HIITのメリットについて
HIITはなぜ多くの人に注目されるようになったのでしょうか？
その理由はダイエットに効果的なメリットがたくさんあるからです。
今回はHIITのメリットを以下の5つに絞って紹介します。
- 短時間で効果が出せる
- カロリー燃焼効果が高い
- 過剰酸素摂取量(EPOC・エポック）効果
- 心肺機能と筋力の向上
- 場所を選ばず自重だけでトレーニングできる
一つずつHIITのメリットについて解説するので、気になるメリットをチェックしてくださいね！
HIITの効果を知ったらきっとすぐに挑戦したくなりますよ！
短時間でダイエット効果が出せる
HIITの最大のメリットは短い時間でダイエット効果を出せるということ。
HIITは15分〜30分のトレーニングで、他のスポーツと同等以上の効果が期待できます。
例えば、1時間ジョギングするよりも20分のHIITトレーニングの方がより多くのカロリーを消費し、代謝を活性化させることができます。
時間の制約がある方や忙しい日常を送っている方でも、短い時間でダイエットに効果的なトレーニングができるのがHIITのメリットの一つです。
カロリー燃焼効果が高い
ダイエット効果と関連していますが、HIITのもう一つのメリットはカロリーの燃焼効果が高いこと。
短時間でも強度の高い運動をすることで体内の代謝が活発化し、エネルギーの消費量が増加します。
さらに、こまめに短い休息をとることで心拍を落ち着かせる効果と、「あと少しで休憩できる」という心理的な効果で、運動を続けやすくなります。
そのため、よりたくさんのカロリーを消費できるようになるのです。
例えば同じ腹筋運動を10分間続けるのはキツイですよね？
一方、HIITで腹筋運動をする場合「30秒＋10秒のインターバル（休憩）」を10分間繰り返すので、同じ動きをひたすら続けるよりも腹筋運動を続けやすくなります。
また、HIITによって筋肉量が上がると、日常的にカロリーを燃焼しやすい体質になるというメリットもあります。
過剰酸素摂取量(EPOC・エポック）効果
「EPOC効果」とは運動後も体内の代謝が高まり、カロリー燃焼が持続する驚くべき現象です。
この効果によりトレーニング後も脂肪の燃焼が続き、カロリー消費が促進されます。
さらに、一般的な有酸素運動と比較すると、エポック効果によるカロリー消費は6倍から10倍にも上がると言われています。
つまり、トレーニング後のエネルギー消費が増えることで、より効果的なカロリー燃焼が期待できるのです。
体重管理や脂肪燃焼を目指す方にとって、このエポック効果は大きなメリットとなります。
効率的なカロリー消費と引き締まった体づくりを目指すなら、エポック効果を意識したHIITを積極的に取り入れましょう。
心肺機能と筋力の向上
高強度の運動と短い休息を組み合わせているHIITは、心肺機能と筋力の向上にも効果的だと言われています。
高強度の運動によって心臓や肺に適度な負荷をかけることで、徐々に心拍数が上昇し、心臓のポンプ力や肺の酸素取り込み能力が向上することで、短時間で効果的に心肺機能を高められるためです。
また、HIITの高強度の運動は腹筋や背筋、下半身の筋肉など多くの筋肉を使います。
特に次に紹介するバーピージャンプなどの強度の高いトレーニングに挑戦すると、心肺機能と筋力の向上だけではなく、全身の筋力をバランスよく鍛えられるようになります。
場所を選ばず自重だけでトレーニングできる
HIITは自重だけでトレーニングできるので、やり方さえ覚えればいつでもどこでも始められます。
道具が必要なスポーツやジムに行かなければできないトレーニングは、準備が面倒くさくてなかなか始められなかったり、忙しくてやめてしまったりすることもありますよね？
一方でHIITはいつでもどこでもできるのがうれしいところ。
筋トレは何よりも継続することが一番効果を発揮します。
HIITは短い時間でどこでもできるので、たとえ旅行や出張に行ったときでもトレーニングすることができます。
このようなメリットから、HIITは多くの人から指示されています。
HIITは時短で効果的なトレーニングを求める人にとって理想的な運動の一つです。
自分の目標に合わせてHIITを取り入れて、効率的なトレーニングで理想の体を手に入れましょう！
初心者でも始めやすい！はじめてのHIITトレーニング方法
HIITは運動強度や時間を調節することで効率よく筋トレしたい方にも、運動習慣がない初心者の方にも適したトレーニング方法です。
次に初めての方でも無理なく始められるHIITのトレーニング方法を紹介するので、興味があるトレーニングから早速始めてみませんか？
それぞれのトレーニングについてYouTube動画も紹介しますので、実際にトレーニングするときに参考にしてくださいね！
スクワット
スクワットは学校などで1度はやったことがあるトレーニングではないでしょうか？
一見簡単に見えますが、正しいフォームで行うと下半身全体を鍛えられるスクワットはHIITにピッタリです。
慣れるまでは鏡などでフォームを確認しながらトレーニングしましょう！
難易度 ★☆☆☆☆
- 脚を肩幅程度に開いてスタートポジションをとる
- 両手を頭の後ろで組む
- ひざを曲げて腰をおろし、中腰の姿勢をとる
- 1の体勢に戻る
- 1〜4を15回続けて、30秒休憩する
- 1〜5を8セット、約5分間繰り返すだけ！
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーとは体幹を鍛えるプランクのアレンジバージョンで、腹筋の他にも太もも、ヒップ、ふくらはぎを引き締める効果があります。
簡単な動作ではありますが、20秒続けるとかなりきつく感じるトレーニングでもあります。
しかし慣れると簡単にできるようになりますので、お腹周りや下半身を細くしたい方は是非チャレンジしてみてください！
難易度 ★★☆☆☆
- うつ伏せの状態になり、両手を肩の真下につく
- 両脚を腰幅程度に開いてつま先を立て、お尻から足先まで持ち上げてプランクの姿勢をとる
- 右ひざを胸に寄せるように引き上げる
- 右ひざを元の位置にもどしてプランクの姿勢に戻る
- 左ひざを胸に寄せるように引き上げる
- 左ひざを元の位置にもどしてプランクの姿勢に戻る
- 1〜6をリズミカルに30秒間続けて、10秒休憩する
- →1〜7を8セット、約5分間繰り返すだけ！
- 腰を下ろすときはひざがつま先より前に出ないようにする
- ひざが内側に向きやすいので、ひざはまっすぐ前を向くようにする
- 腰を下ろすときはお尻を水平かそれ以下まで下げる
- スタートポジション（1〜2）のときは、両手を肩幅に広げて、腕を伸ばしましょう
- 脚を曲げるときは腰を下げずに姿勢をキープしましょう
- 疲れてくるとお尻が上がりやすいので、腹筋を意識してお尻が上がらないように意識する
バーピージャンプ
動きはシンプルですが全身の筋肉を使うのでしっかりするとかなり疲れます。
バーピージャンプはHIITの代表的なトレーニングの一つ。
しかし、小休憩をはさみながら一気にトレーニンングすることで、疲れを通り越えて達成感を感じるはずです！
運動に慣れている方やより早くダイエットしたい方びはバーピージャンプが一番オススメなHIITです。
難易度 ★★★★☆
- 両足の間をこぶし一つ分あけてひざをゆるめた状態で立つ（準備の姿勢）
- そのままひざを曲げてしゃがむような姿勢になり、両手を地面につける
- 両手をついたまま、軽く跳ねながら両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置（両手の後ろ）に戻す
- 立ち上がる姿勢になると同時に、できるだけ高く飛び跳ねて両手も上にあげる
- 1〜5を20秒間繰り返した後、10秒休憩する
- →1〜6を8セット、5分程度繰り返すだけ！
- バーピージャンプは全身の筋肉を使うので怪我を予防するためにストレッチをしてから始めましょう
- 一つ一つの動作を短くしてリズミカルに動きましょう
- 両足と両手を上げる時はしっかり伸ばしきりましょう
HIITに挑戦するときのポイント
HIITをするときのポイントは自分の体力やペースに合わせてトレーニングを調整することです。
運動習慣がない人は、はじめのうちは強度を低めに設定して徐々に上げていきましょう。
また、トレーニングと休息の間には十分な休息時間を取ることも大切です。
HIITは続けることでより効果を発揮します。
続けるためにも無理なく自分に合った強度とペースで始めましょう。
今回は初心者の方のために一つの動作でできるHIITトレーニングを紹介しましたが、HIITは複数の動作を組み合わせてもOKです！
健康的で理想の身体を手にいれる第一歩をさっそく始めてみませんか？
HIITに挑戦するときに気をつけること
HIITはダイエットに効果的なトレーニング方法ですが、怪我を予防するためにも、より効果を上げるためにもあらかじめ気をつけるポイントを抑えておきましょう。
高強度と休憩のバランスを保つ
HIITは高強度の運動と短い休憩を交互に行いますが、そのバランスが大切です。
疲れると休憩を多くしたくなりますが、休憩が多いと効果が落ちてしまうので、一定のリズムとペースをキープするようにしましょう。
HIITは高強度の運動で心拍数を上げて、短い休憩で回復させることで体内の代謝を活性化させるトレーニングなので、運動と休憩のバランスを保つことがとても大切です。
疲れてバランスが崩れてしまう場合は運動強度を下げて体をHIITに慣らしていきましょう！
HIITの前後はウォームアップとクールダウンをする
怪我の予防とトレーニングの効果を高めるためにHIITの前後にはウォームアップとクールダウンをしましょう。
ウォームアップでは筋肉や関節を温めるための軽い有酸素運動やストレッチでOK。
クールダウンはトレーニング後の筋肉をほぐし、心拍数を徐々に下げるために深呼吸をしながら軽くストレッチとマッサージをしましょう。
運動習慣がない人は始めのうちは筋肉痛になりやすいですが、ストレッチやマッサージでケアすることで筋肉痛を予防できます。
面倒臭いと感じるかもしれませんが、自分の身体のためにウォームアップとクールダウンも忘れずに行ましょう！
正しいフォームを意識する
HIITは正しいフォームをとることでダイエットや筋力アップの効果を高められます。
また正しいフォームは怪我のリスクを軽減する効果もあります。
正しいフォームでHIITに挑戦するために、先ほど紹介した動画やポイントを参考にして、正しいフォームがとれているか確認するようにしましょう。
これらの基本知識を把握しておくことで、より効果的で安全にHIITトレーニングができるようになります。
自分の目標や体力に合わせてトレーニングを調整し、無理のない範囲でHIITに挑戦してみましょう！
HIITに挑戦した体験談
わたしがHIITをオススメする理由はHIITで実際に体型も体重も変化したから。
こんなにも簡単にダイエットも筋力アップもできるなら、やらない理由はない！と思っています。
HIITを始めようか迷っている人のために実体験をお伝えするので、参考にしてくださいね！
HIITをはじめた理由
わたしがHIITをはじめた目的はダイエットです。
ヨガで体の柔軟性が上がって体重も減りましたが、「見た目」をキレイにするためにもっと筋肉をつけよう！と思ったことがきっかけです。
見た目を整えるにはやはり筋肉が大切。
以前ジムで筋トレマシーンを使って筋トレをしたことがありますが、同じ動作を繰り返すことがつまらなくて、続きませんでした。
そんなときに出会ったのがHIIT。
短い時間で次々にトレーニングしていく方法は、単純動作を続けるのが苦手なわたしにはピッタリでした。
わたしのHIITのやり方
わたしは毎朝筋膜リリースとヨガをしてるので、その後に10分〜15分程度のHIITを始めることにしました。
特にお尻まわりと太ももに脂肪がつきやすい体質なので、そこを重点的に鍛えられる2種類のHIITを取り入れています。
わたしは同じ動きを繰り返すより、次々と変わるトレーニングの方が向いているので、30秒ごとに動きを変えています。
例えば下半身を鍛えるHIITとして10分間で以下のトレーニングをしています。
スクワット→ランジ→バーピージャンプ→プランク→ツイストプランク→マウテンクライマークランチ
一つ一つは強度が高いトレーニングですが、次々と内容を変えることで飽きずに下半身を鍛えられています。
HIITの効果
わたしの場合、HIITの効果は段階的に現れました。
わたしが感じた効果はこちら
筋肉痛→インナーマッスルがつく→体重が微増→見た目は細くなる→体重が減る
まず始めに感じたのは筋肉痛です。
毎日ヨガをしているので運動はしている方ですが、やはりヨガとHIITは使う筋肉が違うので思った以上に筋肉痛になりました。
２日程度筋肉を休めてからHIITを再開すると、5日目から明らかに筋肉がついて体が引き締まってきました！
体重は1kg程度増えましたが「脂肪より筋肉の方が重い」と聞くので、あまり気にせずにHIITを続けると1週間程度で体重が減って見た目も細くなってきたことを実感。
見た目も体重も効果が出ると続けるモチベーションになりますし、何よりたったの1週間で効果が出ることに驚きました。
HIITは同じ動作を繰り返し行ってもOKですし、わたしのように同じ部位を違う動きでアプローチする方法でもどちらでもOK。
YouTubeでもHIITのやり方がたくさん紹介されているので、自分の目的や体力にあったHIITにぜひ挑戦してみてくださいね。
きっとHIITの効果を早い段階で感じられるはずですよ！
HIITをやってみたいけど一人で続ける自信がないし、やり方が合っているかわからない。
このように感じる方はジムでトレーナーに教えてもらう方法もあります。
最近ではレッスンの一つとしてHIITを教えているジムがありますし、安価なパーソナルトレーニングやオンラインレッスンも増えてきました。
1日でも早く始めることが理想の自分に近づく一番の近道。
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SOELUはヨガのレッスンで有名ですが、今回紹介したHIITのレッスンも多数あります。
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