朝ヨガってダイエット効果はあるのかな。
朝ヨガに興味はあるけど、何から始めたらいいんだろう。
朝ヨガに興味はあっても朝は忙しかったり早起きが苦手だったりして、なかなか行動できないですよね。
朝ヨガをはじめる前は何をしたらいいいのかわからなくて悩んでしまいますが、やり方とコツさえ押さえればたったの10分だけでも朝ヨガの効果を実感できるはずです！
この記事では、わたしの体験談を含めて朝ヨガの効果や朝ヨガを続けるコツを紹介します。
わたしも朝が苦手でしたが、ヨガを始めてみたら思ったより簡単に続けられました！
たくさんあるヨガのポーズの中から、朝ヨガに向いているポーズに絞って、ポーズの効果とコツも紹介しますので、参考にしてくださいね！
- 朝ヨガのメリット
- 朝ヨガのダイエット効果
- 初心者さんでもできる朝ヨガにオススメなポーズ
- 朝ヨガにおすすめなYouTube動画
この記事を読んでいただければ、すぐに朝ヨガをはじめられますよ！
さっそく朝ヨガを始めてダイエット効果を実感しましょう！
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朝ヨガの効果とメリット
朝ヨガにはたくさんの効果があります。
朝ヨガを続けて感じた効果や体の変化など、ヨガをしたことがない方に特にお伝えしたいメリットを４つに絞ってお伝えします。
習慣化しやすい
朝ヨガのメリットの１つは習慣化しやすいということ。
皆さんも朝の行動は、だいたい決まった流れがありませんか？
起きたらまず顔を洗う→ごはんを食べる→歯磨きをする→身支度ができたら出発
このように、朝は時間もやることも決まっていることが多いので、習慣化しやすい時間帯ともいえます。
では、夜の場合はどうでしょうか？
残業があって帰る時間がバラバラ。
仕事後に友達と会う予定が入ってしまった。
疲れたから何もやる気がしない・・・
このように夜は疲れや急な予定によって、朝よりも習慣化が難しくなります。
何かを続けることは、たとえ簡単なことでも実はかなりエネルギーがいるもの。
そのため、少しでも面倒臭いと感じてしまうと続かなくなってしまいます。
今日はヨガしようかな。でもまだ寝たいな。
痩せたいからヨガしなくちゃ。でも面倒臭い。。。
このように考えるだけでも面倒臭くなってしまうので、考えなくても自然と続けられるように習慣化することが、ものごとを継続するコツです。
そしてダイエットや柔軟性アップなどヨガの効果を発揮するには、月に１回たくさんヨガをするよりも10分だけでも毎日続けた方が効果的！
朝は夜に比べると習慣化しやすいので、朝ヨガを継続しやすいというメリットがあります。
こりやむくみを解消できる
朝ヨガで全身をストレッチすると血行がよくなり、こりやむくみを解消できるメリットがあります。
皆さんは起きた時にこりや顔の顔のむくみを感じることはありませんか？
実は睡眠中はとてもむくみやすい状況なのです。
睡眠中は全身が同じ高さにあるので均等に重力がかかり、水分も全身に行き渡ります。
そのため、顔にも余分な水分が行き渡って顔がむくんでしまうのです。
また睡眠中は同じような体制が続くので、血行が滞りやすく、重心がかかりやすい肩や腰がこることも。
そこで、睡眠中のこりやむくみの解消に効果的なのが朝ヨガです。
わたしはむくみが原因で目が腫れるほどでしたが、朝ヨガでむくみもこりも解消できるようになりました！
ヨガで全身をストレッチして、血行やリンパの流れを促進させることで、こりやむくみが解消できるのです。
むくみやこりに悩んでいる方は、朝ヨガをしてみませんか？
自律神経が整って集中力が上がる
ヨガには自律神経を整える効果があります。
自律神経とは自分の意思ではなく、刺激に反応して体の状態を調整する神経のこと。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経は日中活発に動くために必要なもの、副交感神経はリラックスしたり身体を休めたりする時に働く神経です。
朝なんとなくぼんやりしてしまうのは「副交感神経」の影響で、体も脳もリラックスモードになっているから。
そこで、リラックスモードの神経を刺激して目覚めさせる効果があるのか朝ヨガです。
朝ヨガで深い呼吸をしたり体を動かしたりすると交感神経が働きだして、脳も体も活動モードに切り替わります。
また、自律神経が整えることで集中力が上がる効果もあります。
朝ヨガで交感神経が働きだすと体だけではなく脳もクリアになって集中力が上がります。
わたしも朝ヨガを始めてから集中力がアップして仕事の効率が上がりましたし、気持ちも前向きになりました！
朝ヨガには自律神経を整えて集中力を上げる効果があるので、お仕事や勉強にもいい効果が発揮されるはずですよ！
基礎代謝が上がって痩せやすい体質になる
朝はなかなか体温が上がらなくて体が冷えやすい方もいますよね？
睡眠中は体温も代謝も下がりやすいので、起きた時は特に体が冷えやすいもの。
そんな体が冷えた状態でも、朝ヨガをすると代謝が上がって体を温めることができます。
ゆっくり動きながらしっかり呼吸をすると酸素が体中に行きわたるので、血流がよくなって内側から温かくなってくるのを感じられます。
温かくなってきたということは代謝が上がってきた証拠。
代謝が上がると体が温かくなるだけではなく痩せやすい体質にもなります。
また、朝の空腹時は血糖値が低い状態です。
空腹のときに有酸素運動をすると体を動かすエネルギーとして体内にある脂肪が優先的に使われるので、脂肪燃焼効果も期待できます。
朝ヨガには代謝をあげて体内の脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットしたい方におすすめです。
朝ヨガをやってみようと思ったら、ヨガグッズをそろえることからはじめましょう。
「形から入る」という言葉があるように環境を整えるとやる気が出やすくなります。
ヨガは最低限マットとウェアがあればどこでもできるのがいいところ。
初心者さん向けにオススメなヨガグッズをこちらの記事で紹介していますので、参考にしてくださいね。
初心者さんもできる朝ヨガにオススメなポーズ３選
朝はまだ脳や体が目覚めていないので、無理なポーズはとらずに血行を促進しやすいポーズからはじめましょう。
まだ体がほぐれていない状態で無理なポーズをすると、体を痛めたり怪我をしたりすることがあります。
呼吸をしながら一つのポーズを30秒程度キープして、体をゆっくりとほぐすことを意識しましょう。
今回はヨガ初心者さんでもできる簡単ポーズを３つ紹介します。
ガス抜きのポーズ（Pavanamuktasana）
「ガス抜きのポーズ」は胃腸を刺激して、胃腸の働きを活性化させる効果があるポーズです。
その他にも腰をストレッチする効果や全身をリラックスさせる効果もあります。
- 両手足を伸ばして仰向けになり深呼吸をする
- 息を吸いながら両膝を曲げて胸の前まで上げて、その両膝を抱えるように腕をまわす
- 息を吐きながら背中から首の順に体を持ち上げて膝に顔を近づける
- そのままの体制で３呼吸繰り返す
- 首から背中の順にゆっくりと体を仰向けの状態に戻す
- 首に力をいれず、腹筋の力を使って体を持ち上げましょう
- 首に痛みがあるときは首を床につけたまま両膝を両腕で抱えて深呼吸するだけでもO K
- お尻と背中の間（せん骨）が浮かないようにせん骨を床につけましょう
片足のワニのポーズ（Eka Pada Makarasana）
片足のワニのポーズは骨盤の位置を整えてお尻をストレッチする効果があるポーズです。
朝目が覚めてからベッドの上でこのポーズをとると腰回りをストレッチできます。
- あお向けになり両手足を伸ばして深呼吸をする
- 右足の膝を曲げて両手で抱え、息を吸いながら胸に引き寄せる。左足は伸ばしたままでOK
- 息を吐きながら右足を左側へ倒して膝を床に近づける
- 右手を肩から真っすぐ伸ばし、左手で膝を上から軽く押して膝を床に近づける
- 4の状態でゆっくり3呼吸して、息を吸いながら右膝を元の位置に戻して両足を前に伸ばしながら息を吐く（１の状態に戻る）
- 左右を入れ替えて反対側も同様に行う
- 腰や膝に痛みを感じる場合は無理をせずできる範囲で行いましょう
- 4で膝を床につけられる方は床につけてもOK
三日月のポーズ（Anjaneyasana）
三日月のポーズは全身をストレッチできるポーズ。
特に普段なかなか伸ばすことができない太ももの付け根（そけい部）や胸を大きく開くことで、血行促進とデトックスに効果があります。
また太ももや腰回りの引き締め効果もあるポーズです。
- よつんばいになり、両手を肩の真下に置き、両膝はこぶし1つ分程度開ける
- 右足を両手の間に踏み出しつま先を正面に向ける
- 息を吸いながら上半身を起こして右膝が90度になるように曲げる
- 息を吐きながら左足を後ろの方に伸ばして足の甲を床につける
- 息を吸いながら背中を引き上げて両手を合わせて頭上に向かって伸ばし、そのまま上半身を後ろへ反らす。
- 5の状態で５呼吸程度キープして1の状態に戻る
- 左右の足を入れ替えて、1〜６を行う
- 上半身を起こす時は腕で勢いをつけず、お腹の力を使って起き上がりましょう。
- 右膝が足首よりも前に出ると足を痛めてしまうので、右膝は足首より前に出ないようにしましょう。
朝ヨガにオススメなYouTube動画
朝ヨガにオススメなポーズを紹介しましたが、初心者さんはポーズをイメージしにくいですよね？
そんな方のためにオススメなYouTube動画も紹介します。
今回紹介する動画は初心者さんでも簡単にできるポーズばかりなので「やってみようかな」と思えるハズです！
朝ヨガを始めようか迷っている方はまずはこの動画を参考にしてみてくださいね。
腸活にもなる朝ヨガオススメ動画
この動画は簡単な動きで腸活ができる朝ヨガ動画です。
先ほど紹介したポーズのうち「ガス抜きのポーズ」も含まれているので動きがわからない方はこの動画を参考にしてみてくださいね。
全身をストレッチできる朝ヨガ
この動画では全身のストレッチができるので朝にピッタリです。
先ほど紹介したポーズのうち「三日月のポーズ」が含まれています。
三日月のポーズは簡単にできますが、人によってはバランスをとりにくいポーズでもあります。
うまくバランスがとれない方はこの動画を見てポイントを確認しましょう！
朝ヨガをするときに気をつけたいこと
朝ヨガにはたくさんの効果がありますが、やみくもに朝ヨガをすると効果が半減してしまいます。
朝ヨガの効果を発揮するために、次にあげる注意点を意識するとより朝ヨガの効果を発揮できますよ！
排泄を済ませておく
朝ヨガをする時は事前に排泄を済ませておきましょう。
尿意や便意があったり、お腹にガスが溜まったりしていると途中でトイレに行きたくなって集中力が途切れてしまいます。
また排泄を我慢すると不快感があり、朝ヨガの効果を発揮しきれません。
朝ヨガをする時は排泄を済ませてから始めましょう。
朝食前に行う
朝ヨガは朝食前に行うことがベストです。その理由は下記の３点。
- 食後は食べ物の消化にエネルギーが使われるので、脂肪燃焼効果が弱くなる
- ポーズによっては胃や腸に食べ物が残っていると不快感を感じやすくなる
- 体が重く感じて動きにくくなる
朝ヨガは脳や体を目覚めさせて日中活発に動けるように、深い呼吸やねじりのポーズによって血行を促進して内蔵を刺激するポーズをとり入れます。
そのため、朝食後にヨガをすると胃や腸に食べ物が残っているので、不快感を感じてポーズに集中できなくなり、体が重く感じて動きが鈍くなってしまいます。
朝ヨガの効果を発揮するためにもできるだけ朝食前に行うようにしましょう。
呼吸で心身を整える
朝ヨガを始めるときはすぐに体を動かすのではなく、まずは深い呼吸をして心身を整えてから始めましょう。
安楽座など楽な姿勢で座り、目を瞑りながら10回程度深い腹式呼吸をすると体が温まってくるのが感じられます。
呼吸に意識を向けると集中力が増して、朝ヨガの効果を発揮しやすくなります。
朝ヨガをする時はまずは呼吸を整えることから始めましょう。
朝ヨガをやってみようと思った方はオンラインレッスンがオススメ。
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朝ヨガを続けて毎日爽やかな朝を迎えよう！
たった10分だけヨガをするだけでも自律神経が整えられてすがすがしくスッキリした朝をむかえられます。
朝ヨガを始めるまでは「面倒臭いな」と思うこともあると思います。
朝起きるまでベッドでゴロゴロして
「今日はヨガやめようかな」「体重が増えてきたからヨガしなきゃな」
と考えていると、どんどん時間が過ぎてやる気もなくなって、やらない日が続いてしまう…。
そんな毎日を変えるためにも、明日から10分だけ時間を作って朝ヨガをしてみませんか？
歯を磨くように「起きたらヨガをする」ことを習慣にすれば続けられるようになります。
朝ヨガは一日のリズムを作るのにとても効果的です！
この機会に朝ヨガを始めてみましょう。
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