今日も肩がこってるな。どうしたら治るんだろう。
マッサージしてもなかなか肩こりが治らない。
日々の忙しさやストレスからくる肩こりに悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
現代人は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活の影響で肩、首、背中、腰などにこりが生じやすい生活をしています。
なかなか解消できない肩こりを解消して、心身のバランスを整える方法として注目されているのがヨガです！
ヨガは古くから世界中で親しまれていて、心身を整える効果があると言われています。
わたしもヨガを始めてから肩こりなどの体の不調を自分で整えられるようになりました。
今回は肩こりを改善するために効果的なヨガの方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
＼今なら30日100円体験実施中／
肩こりの原因と症状を知ろう
肩こりを解消して今後肩こりしにくい体に近づくために、まずはなぜ肩がこるのか、その原因と肩こりの症状を知ることから始めましょう。
肩こりの原因とその症状を知ることが、肩こり知らずな体づくりの第一歩です。
肩こりの原因
肩こりの原因はさまざまですが、主な要因として長時間同じ姿勢が続くことがおもな原因です。
デスクワークやスマートフォンの使用で同じ姿勢で過ごすことはありませんか？
またかばんなどを肩にかけることも肩こりの原因の一つ。
その他にも筋力不足、日常のストレス、加齢などさまざまな原因が絡み合って肩こりになる場合もあります。
こりや痛みがあると疲れやすくなりますし、気になって仕事に集中できないという経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか？
肩こりは自然に治るものではないので、意識的に筋肉を動かすことが大切です。
肩こりを治さずに放置していると、首や背中のこりにまで繋がって全身に影響を及ぼすこともあります。
全身がこると体が疲れやすくなったり、姿勢が悪くなったりしてこりが悪化してしまう場合も・・・
悪化させないためにも肩こりにならない体づくりを心がけましょう。
肩こりの症状
肩こりの症状の現れ方は人それぞれ。
人によっては肩がひどくこっていても気づいていない場合もあります。
気づかずに放置していると、肩以外の場所までこりが広がってしまうことがあります。
「肩こりしていないから大丈夫」と過信せず、お風呂に入っているときなどに肩がこっていないか自分の体を対話してみましょう。
一般的に肩こりは以下のような症状が現れやすくなります。
- 肩周りがだるいまたは重い感じがする。
- 肩や首の付け根が痛い。
- 首の付け根や首周りの筋肉が緊張していて動かしにくい。
- 肩まわりを触るとごりっとした感触がある。
- 背中全体に張りや違和感がある。
肩がこると肩をかばって姿勢がゆがみ、肩以外の場所にもさまざまな不調が現れることがあります。
これらの症状がひどくなると頭痛やめまい、手足のしびれなどの症状も引き起こすことがあるので、肩こりを放置せず早めの対策が重要です。
ヨガが肩こりに与える効果
ヨガは全身の筋肉をほぐす効果や柔軟性を上げるなどたくさんの効果が期待できます。
また、ヨガは深い呼吸法によって自律神経を整えてストレスを軽減する効果もあるので、心と体のリラックスを促進でき、肩こりの解消に役立つと言われています。
日常的にヨガを取り入れられるように簡単にできるポーズを紹介しますので「やってみよう」と思った方は次の内容をチェックしてくださいね！
肩周りの関節を柔らかくする：うさぎのポーズ（シャンシャンカーサナ）
うさぎのポーズは背中や肩、腰のストレッチができるポーズです。
姿勢を正しく保ちながら深い呼吸を意識して行うことで、肩こりの緩和や全身のリラックスに効果があります。
そのため、寝る前にオススメなヨガのポーズです。
うさぎのポーズの効果
- 肩こり解消
- 背中と肩のストレッチ
- 腰痛予防
- 内臓機能の活性化
- 自律神経の調整
- 脳の血流促進
うさぎのポーズのやり方
- 四つばいになり肩の下に手首、腰の下に膝が着くように調整する。
- 息を吐きながら腰を内側に大きく曲げて、頭頂を床につく。
- 体勢と呼吸が安定したら両手を骨盤の上に移動させて両手を組む。
- 息を吐きながら組んだ両手を頭上の方へあげて数回呼吸する。
・肩や首に痛みがない方は腕を真っ直ぐにして、頭上の方に伸ばすことを意識しましょう。
・腕をあげる時に頭や膝の位置がズレてしまう場合は無理に上げなくてもOKです。
肩甲骨から肩周りの柔軟性を高める：牛の面のポーズ（ゴムカーサナ）
牛の面のポーズは肩周りから背中にかけて大きく伸ばせるので背面全体をストレッチできるポーズです。
椅子に座ったまま上半身だけこのポーズをとっても肩周りをストレッチできるので「肩がこりそうだな」「肩がこってるな」と感じたときにこのポーズで肩こりを解消しましょう！
牛の面のポーズ効果
- 肩こり解消
- 肩と胸のストレッチ
- 背中の柔軟性向上
- 腰痛予防
- 内臓機能の活性化
- 集中力の向上
牛の面のポーズのやり方
- 両脚を前に伸ばして座り（長座）姿勢を伸ばす。
- 右膝を左膝の上に重ねるようにして座り、両方の座骨をしっかり床につけて骨盤を立てる。
- 両手で足先をつかみ、かかとをお尻の方へ引いて姿勢を整える。
- 左手を頭上に上げて、左肘を下に曲げて親指を下に向けて背中をタッチする。
- 右手を下から後ろに回し、右手の肘を後頭部に近づける。
- 背中で両手を繋いで胸を上に向けるようにして目線を上に向けて姿勢を正す。
- 姿勢を真っすぐに保ちながら、深い深呼吸をします。
- 両手足の左右を入れ替えて、１〜７の手順を行う。
- 肘を上げたときに肘が横に広がらないように、肘先を天井方向に向け、胸を引き上げる。
- 背中で手が繋げないときは、無理をせず両手が届く範囲でOK。
- 息を吐きながら手を近づけると手を繋ぎやすくなります。
背骨・股関節をマッサージする：賢者マリーチのポーズ（マリーチャーサナC)
賢者マリーチのポーズは集中力アップにも効果的なので、朝にオススメなポーズです。
起きてから少し体を馴染ませてからこのポーズにチャレンジすると朝から気分がスッキリしますよ！
賢者マリーチのポーズの効果
- 肩と胸のストレッチ
- 腰と背中のストレッチ
- 内臓機能の活性化
- 集中力とバランス力のアップ
- 腰椎の柔軟性向上
賢者マリーチのポーズのやり方
- 脚を前に伸ばして座り（長座）姿勢を伸ばす。
- 左膝を曲げ、左のかかとを左側のお尻につけるようにおく。
- 前に伸ばしている右脚の膝とつま先を真上に向け、上半身を腰から右側にねじる。
- 右肘を左膝の外側にかけ、左手は体の後ろの床につく。
- 右手は親指を下に向けて肩からグッと曲げて背中側に回して、左手も背中に回して背中で両手を組む。
- 姿勢を整えて深い深呼吸をする。
- 両手足の左右を入れ替えて、1〜6の手順を行う。
- 無理に背中で手を繋ごうとすると猫背になってしまうので、手が届かない時は5の状態でキープしましょう。
- 腰をねじるときは背中だけではなくて下腹部からねじることを意識しましょう。
- 呼吸をしながらねじるとねじりやすくなります。
ヨガを日常生活に取り入れるコツ
忙しくてヨガのレッスンにいく時間がなくても、ヨガは自宅でもできるのがうれしいところ。
日常生活にヨガをとりいれるコツは習慣化することです。
「毎日続ける」よりも「週末だけ」「1日おき」「早く帰れたとき」の方が無理なく続けられそうに感じますが、実はたったの5分だけでも毎日続けることで行動を習慣化できて、意識しなくてもヨガができるようになります。
週末だけ運動しようとしたときに「忙しくて今週はできなかった」「面倒臭いからやめよう」など言い訳をして運動しない日が続いて、そのまま再開しなくなった経験はありませんか？
一方で習慣化された行動は毎日できているはずです。
例えば歯磨きや着替えは毎日意識せずにできているのではないでしょうか？
このように時々よりも毎日続ける方が意識せずできるので精神的な負担がなく続けやすくなります。
特に新しく始めることは毎日の行動にくっつけると続けやすくなります。
・毎日歯磨きのあとに5分ヨガをする。
・寝る前にベッドに入ったら5分ヨガをする。
このように毎日している行動に＋αでヨガをとりいれることが習慣化するコツです。
早速明日からヨガを続ける習慣づくりを始めましょう！
ヨガは肩こり解消に効果的で、心身のリラックスにもつながる素晴らしい方法です。
日常生活に取り入れることで、肩こりのない快適な毎日を手に入れましょう！お体のケアは日々のケアが大切です。自分の体のために、健康のために１日5分だけでも自分の体と向き合う時間を作りましょう。
コメント