初心者さんもできる！ヨガで理想の体型を手にいれる方法

年齢を重ねると、体型の変化に悩むことが増えますよね。

特に食生活は変わっていないのに太りやすくなったり、体重は同じでも太って見えるようになったり…。

体型の変化に悩む女性たちのために、この記事ではヨガで体型を整える方法を解説します。

ヨガは心を落ち着かせるリラックス効果や、体の柔軟性を高める効果が知られていますが、実はダイエットや体型の維持やスタイルを良くすることにも非常に効果的！

この記事では実体験をもとにヨガをはじめる方法や、ヨガで体型を整える方法を紹介しますので、体型の変化に悩んでいる方はぜひ参考にしてくださいね。

ヨガの魅力とは？ヨガで体型変化の悩みを解決できる理由

ヨガの本来の目的はダイエットではありません。

ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味します。

ヨガをすることで自分を内観して心と体、精神をつなげて、すべてを自分でコントロールできるようになることがヨガの目的です。

この様に疑問に思う方もいるかもしれませんので、例をあげて考えてみましょう。

たとえば、どんなに運動しても食欲をコントロールできなければ、食べすぎてしまってダイエットできませんよね？

また、ストレスや感情の波に流されて間食を繰り返してしたら、ダイエットの障壁になってしまいます。

ダイエットをして理想の体型にするには、まず自分のことを内観して体型変化に気づくことが大切なのです。

そして、その変化に気づいて心と体をコントロールできるようになることが、理想の体型に近づく第一歩と言えるでしょう。

ヨガには不安やストレスを解消して心を整える効果がある

ヨガには自分を内観して不安やストレスを解消する効果があります。

忙しい毎日を過ごしていると、なかなか自分のことを見つめる時間がとれないですよね？

しかし、自分のことを一番考えられるのは自分だけ。

自分の変化に気づいて、自分を変えられるのも自分だけなのです。

そのため、ヨガでは自分を内観することを大切にしています。

ヨガで深い呼吸や瞑想をして、自分のことを内観するといろんな気づきがあります。

このように自分の心の状態や体の変化に気づいたら、まずはゆっくりと呼吸をして心を落ち着かせましょう。

呼吸を意識することで、自然と集中できて心が落ち着いてきます。

心が落ち着くと自律神経を整えやすくなり、ストレスホルモンの分泌も抑えられるようになります。

そして、ヨガのポーズで体の柔軟性を高めると体もリラックスしやすくなるので、深い呼吸を中心としたヨガは、心の不安やストレスを和らげ、心を安定させる効果があるのです。

女性ならではの体型変化に対応できる

女性の体は30代になると、ホルモンバランスや生活習慣の変化の影響を受けて、体型が変わりやすくなります。

生活習慣が変わらなくても太りやすくなるのは、ある程度年齢を重ねた女性なら多くの女性が悩むことです。

ヨガを始めて気づいたことは、女性ならではの体型の変化に対応できること。

わたしはヨガ以外にも水泳やマラソン、筋トレをした経験がありますが、どれも一時期は効果があっても続けることが難しかったのが正直なところです。

水泳は生理のときはできなかったり、マラソンは下半身の筋肉がついても上半身は細くなりにくかったり、何かしら不満を感じて続けられませんでした。

しかし、ヨガは場所と時間を選ばないので続けやすく、続けるほど効果を感じられたので、いつの間にか毎日ヨガをしてました！

ヨガは生理中でもできますし、体の悩み別に鍛えられるのも嬉しいところ。

たとえば、わたしは下半身が太りやすかったので、トラのポーズやの戦士のポーズを多めにとりいれて下半身を鍛えるようにしました。

そして、ヨガを始めて3カ月たった頃には、ウエストや太ももの筋肉の引き締まり、タイトなスカートやスキニーパンツが楽に履けるようになりました！

また生理中はホルモンバランスを整えられるように、魚のポーズや花輪のポーズをして鍛えるよりもストレッチやリラックス効果があるポーズをしたことで、生理中に感じる独特のストレスもなくなりました。

ヨガの魅力は筋肉を鍛えるだけでなく、心の安定やリラックス効果も手に入れられること。

ストレスや食生活の乱れが原因の過食もヨガの効果で整えられます。

心と体のバランスをとるヨガは、ホルモンバランスの影響を受けやすい女性にピッタリな健康法といえるでしょう。

ヨガで体型を変えるために効果的なポーズ３選

ヨガで体型を変えるためには、正しいポーズをキープしてしっかりと筋肉を使うことが大切です。

次に初心者の方でも自宅で簡単にできるポーズを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください！

ヨガのポーズは、見た目をまねすることよりも、効かせるべきポイントを意識してポーズをとることが大切です。

各ポーズにポイントも紹介しますので、ポーズのポイントを参考にしっかりと効かせるべき筋肉を意識してみましょう。

ヨガで体型を変える：ウエストのくびれに効果的な「三角のポーズ」

ヨガ初心者の方でも簡単に取り組める「三角のポーズ」。

三角のポーズは特にウエスト周りを引き締める効果があり、くびれを作るのに役立ちます。

初めての方でも、以下のステップを参考にして、正しいフォームでポーズを取ることで、ウエストのくびれを目指しましょう！

三角のポーズの効果とやり方

三角のポーズは、体の側面を伸ばす動きが特徴です。

体側を刺激することでウエスト周りの筋肉が活性化され、余分な脂肪の燃焼をサポートします。

三角のポーズのコツ

初めて三角のポーズを試したときは、ぐらついたり体側が伸びにくいと感じる場合があります。

ぐらつくときは両足でしっかり地面をとらえるようにして、おへその下あたり（丹田）を意識して、おなかを凹ませるようにすると、体制が安定しやすくなります。

また、体側が伸びにくい方や痛みを感じる方は無理をせず、「痛気持ちいい」くらいのポジションでポーズをキープしましょう。

三角のポーズはウエスト周りの筋肉の伸びや引き締めを強く感じられるポーズです。

日常生活ではなかなか使われない筋肉もしっかりと鍛えられるので、継続的に取り組むことで、驚くほどの体型変化を実感できるはずです！

ヨガで体型を変える：ヒップアップに効果的な「橋のポーズ」

「橋のポーズ」は、特にヒップアップを目指す方におすすめのヨガのポーズです。

橋のポーズは、お尻の筋肉をしっかりと鍛えられるため、継続的に行うことでヒップアップの効果を実感できるでしょう。

橋のポーズの効果とやり方

橋のポーズは、お尻の筋肉だけでなく、太ももや腰の筋肉も同時に鍛えられます。

また胸を大きく広げて呼吸をすることでリフレッシュ効果も期待できます。

橋のポーズのコツ

橋のポーズは、初めての方でも比較的取り組みやすいポーズですが、正しいフォームで行うことが大切です。

特にお尻の筋肉をしっかりと締めることで、ヒップアップの効果を最大限に引き出すことができます。

また、日常生活での姿勢の改善や、長時間の座り仕事による腰痛の予防にも役立つので、日常的に取り入れてみることをおすすめします。

ヨガで体型を変える：脚やせに効果的な「三日月のポーズ」

「三日月のポーズ」は、特に脚の筋肉を鍛え、脚やせを目指す方におすすめのヨガのポーズです。

三日月ポーズは、太ももやふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばし、同時に鍛えられるため、継続的に行うことでスリムな脚を手に入れることができます。

三日月のポーズの効果とやり方

三日月のポーズは全身をダイナミックに使うポーズです。

特に太ももの前側と後側、そしてふくらはぎの筋肉を同時に伸ばせるので以下の効果が期待できます。

三日月のポーズのコツ

三日月のポーズのコツは、背筋をしっかりと伸ばすことです。

無理に背中をそらすと腰を痛めてしまうので、背中を反るのではなく、骨盤を前に押し出すイメージでそっと背中を倒しましょう。

また、膝の位置をしっかりと確認し、前の足の膝がつま先をこえないように注意することが大切です。

三日月のポーズはバランス感覚も必要になるので、ぐらぐらする方は片手を壁につけてサポートすると良いでしょう。

ヨガをしても体型が変わらない？原因と解決策

ヨガを続けてダイエットに成功している声がある一方、ヨガを続けてもなかなか体型が変わらないと感じている方もいるのではないでしょうか？

ヨガは心と体のバランスを整える効果があり、多くの人々がその効果を実感しています。

しかし、ヨガだけを頼りにして体型を変えようとすると、なかなか思うような結果が得られないことも。

その原因として考えられることは、食事や生活習慣、そして日常のストレスなどさまざまなもとがあります。

これはヨガに限ったことではありませんが、ダイエットやスタイルアップするには、運動＋食生活を見直すことが大切です。

たとえば、ヨガでしっかりとカロリーを消費しても、食事でそれ以上のカロリーを摂取してしまっては体重は減少しませんよね。

また、そもそも基礎代謝が低い場合、痩せやすい人と同じ量の食事と運動をしてもダイエットは成功しにくいでしょう。

では、具体的にどのような点に注意すれば良いのでしょうか？

次にヨガでダイエットするための注意点や食事のアドバイスを詳しく解説していきます。

ヨガで体型変化を目指す方は、ぜひ次の内容も参考にしてくださいね！

カロリーの摂取と消費のバランスを考える

ヨガをしても体型が変わらない、ダイエットできない原因として考えられることは「カロリーの摂取と消費のバランス」です。

カロリーの摂取が消費を上回ると、余ったカロリーは体内で脂肪として蓄積されます。

逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用するようになるので、結果的に体重や体脂肪が減少します。

たとえば、1日の摂取カロリーが2000kcal、消費カロリーが1500kcalの場合、500kcalのカロリーオーバーになります。

これが継続すると、1週間で3500kcalのカロリーオーバーとなり、これは約0.5kgの体脂肪の増加に相当します。

ヨガで体型の変化を実感するためには、ヨガの消費カロリーだけでなく、日常の食事の摂取カロリーも意識的に管理することが大切です。

基礎代謝を上げる

年齢とともに基礎代謝は自然と下がってきます。

特に30代以降は、筋肉量の減少により基礎代謝が大きく下がることが知られています。

食事量を含めて生活習慣が変わっていないにも関わらず、体型が変わってきたという方は基礎代謝が落ちている可能性があります。

基礎代謝が下がったことが原因の場合、筋肉を増やすことで基礎代謝をアップさせることができます。

基礎代謝を上げるには、リラックス系のヨガだけではなく、体幹を鍛えられるポーズやレッスンを積極的にとり入れると効果的です！

忙しい毎日でもできる！ヨガをルーティン化する方法

インターネットやSNSの普及によって、現代社会は常に情報過多の状態で、インターネットが普及する前の時代と比較すると、その情報量は500倍にもなっていると言われています。

情報量が増え、その伝達方法も早くなったことで、常に何かに追われるような忙しさを感じている人も多いのではないでしょうか？

このような時代だからこそ、一度立ち止まって、自分の心と体をケアする時間をつくることはとても大切です。

ヨガは短時間でも効果的に心身のリフレッシュでき、多忙な日常の中でも取り入れやすいというメリットがあります。

特に日常の中でのちょっとした隙間時間を利用して、ヨガをルーティンとしてとり入れることで、心と体の健康を保つ効果が期待できます。

では、どのようにしてヨガを日常に取り入れればよいのでしょうか？

次にヨガを続けることのメリットと、日常に取り入れる具体的な方法について詳しくご紹介します。

日常生活にヨガをとりいれる

仕事や家庭で忙しい毎日を過ごすなかで、新しい習慣やルーティンをつくるのは難しいと感じるという方もいるでしょう。

しかし、ヨガは場所を選ばず、短い時間でも効果が期待できるので、どんな生活スタイルの方にもとり入れやすいのが特徴です。

ヨガのために毎日１時間も時間を使う必要はありません。

たった数分間の深呼吸や簡単なポーズでも、ヨガの効果を実感できます。

次に忙しい日常の中でも朝や夜のルーティンにヨガを組み込むと続けやすくなります。

短い時間でも、心と体のリフレッシュにつながるヨガのテクニックを、日常に取り入れてみませんか？

目覚めを良くする朝ヨガをする

起床後、ベッドの上で10分間だけでもヨガをすると、1日の始まりを元気よくむかえられます。

寝ている間は筋肉を使っていないので、突然はげしい運動をすると体を痛めてしまうことがあります。

朝にヨガをするときはストレッチ効果が高いポーズやバランスポーズなど集中力を高められるポーズがおすすめです。

朝ヨガの効果については、こちらの記事で紹介していますので、詳しくはこの記事を参考にしてくださいね。

寝る前のリラクゼーションとして夜ヨガをする

寝る前のヨガは質の良い睡眠をサポートする効果があります。

夜は日中の疲れをとるために血流やリンパの流れをよくするポーズがおすすめです。

今回紹介した３つのポーズはどれも血流を良くする効果があるので、夜ヨガにピッタリです。

ヨガアプリや動画を活用

忙しい日常でもヨガのアプリや動画を利用すれば、自宅でも簡単にヨガをすることができます。

最近はオンラインのヨガクラスも増えており、自分のペースで取り組みやすくなっています。

自宅でヨガをする方のためにオススメなYouTube動画をこちらの記事で紹介していますので、おうちヨガに興味がある人はこちらを参考にしてくださいね。

ヨガスタジオに通う時間はないけど、インストラクターから指導を受けたいという方はオンラインレッスンがおすすめ。

オンラインヨガは動画配信をするクラスもあれば、動画配信ツールを使ってオンライン上でインストラクターから指導を受けられるクラスもあります。

オンラインヨガはホットヨガで有名なLAVAが運営するUCHIYOGA＋がおすすめです。

選び抜かれたインストラクターから指導を受けられて、月額1,980円（税込）で受けられるのでとてもお得です。

YouTubeでポーズのマネはできても、体のクセに気づいたりポーズの効かせ方まではYouTubeだけではわからないものです。

間違ってポーズを覚えてしまうとヨガの効果が半減してしまうので、ヨガをしたことがない方こそ、インストラクターから指導を受けることをおすすめします。

日常生活にヨガを取り入れて理想の体型を手に入れよう

多くの女性にとって年齢を重ねると体重が増えやすくなり、体型も崩れやすくなる悩みはつきものです。

しかし、年齢を重ねても少し努力をすれば体重も体型も理想通りに変えられます。

毎日少しの時間だけでもヨガをすることで、体の柔軟性が向上し、筋肉のバランスが整います。

また、深い呼吸を意識すると、リラックス効果や集中力の向上も期待できます。

崩れた体型を元に戻す、またはより良いスタイルにするためにヨガをはじめてみませんか？

ホットヨガなら体が硬い方も柔軟性を上げやすいので、初心者さんにもおすすめですよ！

レッスンに通うのが難しい方はオンラインレッスンがオススメ。